El índice glicémico y su importancia

En muchos de nuestros artículos de nutrición deportiva a menudo hablamos del índice glicémico . También llamado «GI», es esencial para cualquier profesional del culturismo entender qué es un índice glucémico y su utilidad. Una vez que haya asimilado esta noción, será más capaz de preparar sus comidas y alcanzar su objetivo de estar en forma. Echemos un vistazo a esto juntos.

¿Cuál es el índice glicémico?

El índice glicémico es una medida de la rapidez con la que se eleva el azúcar en la sangre después de comer un carbohidrato. ¿Qué significa? Cuando comes un carbohidrato y lo digieres, se convierte en glucosa (azúcar en la sangre).

El cuerpo utiliza esta glucosa para producir ATP (trifosfato de adenosina), una molécula que el cuerpo utiliza para activar todas sus funciones. Puedes pensar en la ATP como la fuente de combustible y energía para todo tu cuerpo.

Alimentos de IG alto y de IG bajo

El IG es un valor, generalmente entre 0 y 100, asignado a cada alimento en función de la rapidez con la que se elevan los niveles de glucosa en sangre en las horas posteriores al consumo de un carbohidrato. Un valor de 100 representa un alimento que eleva muy rápidamente los niveles de glucosa en la sangre , como por ejemplo una bebida de glucosa endulzada. Un valor de 50 significa que la respuesta del azúcar en la sangre es mucho más moderada. Aunque hay diferentes opiniones sobre el tema, un alimento por debajo de 55 puede considerarse bajo, un alimento por debajo de 70 puede considerarse medio y cualquier cosa por encima de 70 puede considerarse alto.

Los carbohidratos de IG bajo se descomponen lentamente y liberan glucosa gradualmente en el torrente sanguíneo . Esto implica menores tasas de digestión y absorción de azúcares y almidones. ¿Qué son los alimentos de IG bajo? Frijoles y legumbres, cacahuetes, brócoli, coliflor, apio, alcachofa, espárragos, manzana, arándanos, pepino, tomate, calabacín, salvado de avena, pera, pimienta, frambuesa, pomelo, leche, setas, etc.

Los alimentos con un alto índice glucémico se digieren rápidamente y causan picos y caídas en los niveles de azúcar en la sangre. Esto se aplica a la mayoría de los productos de pan, arroz blanco, cereales, dulces, dátiles, patatas, sandía y bebidas dulces.

¿Por qué es importante el índice glucémico en el entrenamiento con pesas?

Hay muchos beneficios al comer principalmente carbohidratos de IG bajo, que lentamente liberan glucosa en el torrente sanguíneo. ¿Por ejemplo? Aumenta la sensibilidad del cuerpo a la insulina, reduce el hambre y le permite mantenerse lleno por más tiempo, prolonga la resistencia física durante el entrenamiento de fuerza, ayuda a perder peso y a controlarlo, ayuda a reducir los antojos de carbohidratos, mejora el control de la diabetes, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, reduce los niveles de colesterol en la sangre.

Por lo tanto, el consumo de carbohidratos de IG bajo durante todo el día reduce el apetito y proporciona niveles de energía más estables, ya que los niveles de glucosa en la sangre están mejor controlados . Por lo tanto, sus niveles de energía se mantienen, los niveles de insulina permanecen bajo control, y no sufre los picos y caídas que muchos atletas de dieta se quejan. ¿Qué son estas cosas? Comer alimentos con alto índice glucémico provoca un aumento temporal de la energía seguido de una caída, lo que puede hacer que se sienta cansado y hambriento. ¡Y eso no es todo! Convertirse demasiado rápido hace que los niveles de insulina se disparen, lo que no es bueno si se trata de perder grasa. ¿Por qué no es algo bueno? La pérdida de grasa no puede ocurrir con altos niveles de insulina. Esto crea un ambiente hormonal que promueve el almacenamiento de grasa. Por lo tanto, si un hidrato de carbono se libera lenta y gradualmente en el torrente sanguíneo, entonces se libera menos insulina y por lo tanto se maximiza la pérdida de grasa.

Pero ten cuidado, los alimentos con un alto índice glucémico tienen su lugar en tu dieta deportiva. ¿Cuándo deberías comerlos? Sus reservas de glucógeno se agotan después de sesiones de entrenamiento intensas y pueden reponerse rápidamente comiendo alimentos con alto índice glucémico. Estos alimentos permiten que el glicógeno se sintetice más rápidamente durante este período posterior al entrenamiento.

Importante sobre el índice glucémico

Ten cuidado, no te centres SOLO en el gastrointestinal. También piensa en lo que comes con tus carbohidratos. Por ejemplo, cada vez que se come una proteína con un carbohidrato, el IG total de la comida disminuye porque la proteína es una molécula muy compleja y por lo tanto retrasa la digestión del carbohidrato. Las grasas también tienen el mismo efecto. Ya que no sólo comes carbohidratos, tu gastrointestinal debe ser usado sólo como una guía.

Lo que puedes recordar es que conocer el índice glicémico es útil para los entusiastas del fisicoculturismo y los culturistas que quieren maximizar su tiempo y esfuerzo. Saber qué alimentos tienen un IG alto, moderado o bajo le permite planificar su dieta en seco o durante todo el año para mantener constantes los niveles de energía e insulina y asegurar los mejores resultados lo antes posible. Un último consejo: recuerde variar su dieta. Comer una amplia variedad de alimentos proporciona una máxima ingesta nutricional.

Deja un comentario