Suero o caseína: ¿qué elegir?

El suero y la caseína son las dos principales proteínas derivadas de la leche. También son uno de los suplementos más populares para los atletas y los entusiastas de la musculación. ¡Y con razón! Estas dos proteínas son opciones muy eficaces para aumentar la ingesta de proteínas. El suero de leche y la caseína también tienen diferencias (muy) importantes. Si desea consumir suplementos proteínicos de manera efectiva para aumentar su ingesta diaria y mejorar sus resultados, es esencial entender las ventajas y desventajas de cada tipo de proteína.

El Suero

El suero de leche (proteína del suero) es la forma más popular de proteína en el mercado. ¿Por qué el suero de leche? El suero de leche es una proteína de rápida digestión , con una alta concentración de aminoácidos de cadena ramificada, especialmente leucina. Se recomienda el suero de leche inmediatamente después del entrenamiento . Proporciona la cadena de aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis de proteínas y para mantener el metabolismo del cuerpo inmediatamente después del entrenamiento.

El suero de leche está disponible en 3 formas diferentes. El suero concentrado es la forma menos procesada, más popular y más barata. Contiene un 70-80% de proteínas y, al ser menos procesado, es más rico en los nutrientes beneficiosos que se encuentran naturalmente en el suero. El segundo es el Aislado de Suero, una forma procesada de proteína de suero que contiene 90% o más de proteína y menos lactosa y grasa. Esta es sin duda la mejor forma de suero de leche si se buscan más proteínas y menos carbohidratos. Por último, la tercera forma es el suero hidrolizado, una forma predigerida, que se digiere aún más rápidamente pero también es más cara que las otras dos formas de suero.

Consulte aquí nuestra selección de suero de leche

Caseína

La caseína, al igual que el suero de leche, es una fuente completa de proteínas derivadas de los productos lácteos. ¿La gran diferencia? La caseína es una proteína de digestión lenta . Libera aminoácidos en el torrente sanguíneo de forma lenta y regular (hasta 7 horas después de su consumo). La caseína es por lo tanto anticatabólica : ayuda a reducir la degradación de las proteínas en el organismo debido a su baja tasa de digestión y al suministro continuo de aminoácidos. Se recomienda justo antes de la hora de acostarse para facilitar la recuperación y reducir la descomposición de los músculos durante el sueño.

También hay dos formas de caseína, extraídas de la leche de diferentes maneras. El caseinato de calcio se produce a través de diferentes reacciones químicas. Este proceso es bastante agresivo y deteriora las micelas de caseína. Es la forma menos digerible de la caseína. La otra forma es la caseína micelar, la caseína más pura del mercado. Se microfiltra y se purifica sin el uso de productos químicos.

Consulte aquí nuestra selección de caseína

Suero Vs Caseína

El + del Suero ? El suero de leche se digiere rápidamente y aumenta la síntesis de proteínas. Es rico en leucina, que es el aminoácido más anabólico. El suero de leche también tiene un efecto muy saciante que puede ayudar a reducir la grasa y a perder peso al hacerte comer menos. La proteína del suero requiere menos procesamiento que la proteína de la caseína, que se somete a muchos procesos químicos que también la hacen más cara que el suero. El suero de leche se considera la proteína que hay que tomar justo después del entrenamiento. Su velocidad de digestión le permite suministrar a los músculos aminoácidos rápidamente después de la ingestión.

El + de caseína ? La proteína de la caseína es anticatabólica, es decir, protege la masa muscular contra la destrucción muscular. Nutre los músculos durante un período de tiempo más largo para reparar el tejido y recuperarse eficazmente. Sin embargo, la caseína tiene un menor contenido de leucina y no maximiza la síntesis de proteínas musculares tanto como el suero. La caseína es un excelente suplemento para consumir antes de ir a la cama, ya que ayuda a alimentar los músculos mientras se duerme, facilitando la restauración y el desarrollo muscular. Cuando duermes, estarás sin aminoácidos durante varias horas, es cuando el consumo de caseína tiene sentido.

Suero o caseína, el veredicto

Las proteínas de suero y las proteínas de caseína tienen fuerza y ofrecen beneficios complementarios. Así que no se trata de elegir una proteína sobre otra, sino de ser estratégico y saber cuándo consumir cada proteína.

Precaución: Recuerda que para construir músculo, lo que cuenta es tu consumo total de proteínas diarias. Esto significa que si no tiene suficientes proteínas en su dieta, los suplementos de suero y/o caseína no serán suficientes. Opte por una dieta rica en proteínas, consuma caseína antes de acostarse para evitar el catabolismo muscular, y suero de leche después del entrenamiento para maximizar la síntesis de proteínas!

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