¿Qué suplementos dietéticos debo tomar cuando entreno?

Cuando se empieza a hacer ejercicio con pesas, es muy fácil perderse rápidamente en medio de todos los suplementos alimenticios que los sitios web especializados o las tiendas de fitness tratan de venderle. ¿Cómo sabemos si un producto será adecuado para nuestra práctica? ¿Es útil tomar todo desde el principio de la práctica de la gimnasia con pesas en casa? ¿Deberíamos empezar con ciertos suplementos para progresar sin riesgo de lesiones?

Cuando se comienza un deporte, es común progresar más rápido que un fisicoculturista experimentado que necesitará un mayor empuje para seguir viendo resultados interesantes. Para ayudarle a ver más claramente, el equipo del Dr. Muscu ha preparado una selección de los mejores suplementos alimenticios para principiantes en fisicoculturismo , y por qué le ayudarán.

Proteínas para principiantes en el culturismo

Cuando empiece a hacer pesas, debe tener en cuenta al menos una cosa: si la ingesta de proteínas no es lo suficientemente alta como para construir masa muscular en comparación con el esfuerzo realizado en el gimnasio, ni siquiera vale la pena perder el tiempo haciendo pesas porque sus resultados serán irrisorios, incluso contraproducentes. A título informativo, se recomienda generalmente consumir unos 2g de proteína por kilo de su propio peso cuando se construye la masa, y entre 1 y 1,4g por kilo para perder peso.

Teniendo esto en cuenta, los suplementos alimenticios basados en proteínas son extremadamente beneficiosos y una excelente manera de complementar la ingesta que ya tienes durante las comidas. Hay varios tipos de proteína que pueden ser interesantes para los principiantes.

El suero

El suero es el suero de la producción de queso, que ha sido procesado en polvo. Es un producto muy rico en proteínas, que contiene muy poca grasa y carbohidratos. Se digiere muy rápidamente y, por lo tanto, puede ser particularmente útil tomarlo como tentempié poco antes de ir al gimnasio, o inmediatamente después de su entrenamiento cuando su cuerpo necesita una ingesta rápida.

Nuestro consejo para elegir el suero correcto

Caseína

La caseína es la proteína mayoritaria de la leche. Se digiere mucho más lentamente que el suero de leche y libera aminoácidos continuamente durante varias horas después de su ingestión. Por lo tanto, es ideal para tomar a la hora de acostarse mientras se prepara para ayunar durante varias horas y promueve la recuperación muscular.

Nuestro consejo para elegir la caseína adecuada

Aminoácidos

Para los principiantes en fisicoculturismo, los aminoácidos recomendados son los contenidos en BCAA . Hay tres: leucina, isoleucina y valina. Naturalmente presentes en las proteínas contenidas en los alimentos, estos aminoácidos son esenciales para promover la recuperación y proporcionar más energía durante el entrenamiento.

Le aconsejamos que consuma los BCAA mezclados con una gran botella de agua durante su entrenamiento.

Nuestro consejo para elegir los aminoácidos adecuados

El Omega 3

Los omega-3 son ácidos grasos esenciales que se encuentran de forma natural en alimentos como el atún, el salmón, el aceite de canola, la linaza o las nueces. Tienen muchos beneficios para la salud y le recomendamos que adopte este suplemento e incluso lo continúe si deja de hacer ejercicio!

Los Omega 3 proporcionan sus beneficios gracias a dos ácidos poli-insaturados presentes en su interior, EPA y DHA. En particular, permiten que este suplemento dietético mejore la salud cardiovascular al reducir los niveles de triglicéridos en la sangre, reducir los dolores articulares (lo que resulta particularmente útil cuando se llevan cargas pesadas sin estar acostumbrado a ello), e incluso reducir la depresión.

Además, el omega 3 puede contribuir directamente a la pérdida de masa grasa . Para ello, es aconsejable elegir un suplemento alimenticio de buena calidad de omega 3 que contenga más del 50% de DHA y EPA. Los productos de buena calidad también le permitirán obtener un menor contenido de mercurio en comparación con un producto más barato.

Puedes tomar Omega 3 en forma de cápsula o aceite líquido. Le aconsejamos que los tome durante las comidas, en el desayuno por ejemplo.

Nuestro consejo para elegir el omega-3 correcto

Creatina

Otro suplemento dietético que se puede recomendar a los principiantes en el culturismo es la creatina. A menudo lo vemos promocionado en tiendas especializadas o revistas, pero ¿para qué se usa realmente?

La creatina es probablemente uno de los suplementos dietéticos más estudiados, y se ha demostrado que contribuye significativamente al crecimiento de la masa muscular y a la mejora de la fuerza . Durante el entrenamiento de fuerza, la creatina puede permitirle hacer más repeticiones, así como levantar cargas generalmente más pesadas. Naturalmente, se encuentra en las carnes rojas o en los mariscos.

Lo mejor es tomar un suplemento de creatina unos 30 minutos antes de empezar el entrenamiento , o inmediatamente después de terminarlo. Sin embargo, hay que tener en cuenta que el uso de la creatina sigue siendo controvertido entre los adolescentes. Por lo tanto, recomendamos este suplemento dietético a partir de los 18 años de edad.

Nuestro consejo para elegir la creatina adecuada

El pre-entrenamiento

Por último, el último suplemento alimenticio que recomendamos para los principiantes en el culturismo es el pre-entrenamiento.

El pre-entrenamiento es una mezcla que difiere entre las marcas pero tiende a aumentar los niveles de energía . A menudo contiene cafeína. Por lo tanto, aconsejamos a los principiantes que empiecen con una dosis bastante baja, y luego aumenten gradualmente la dosis para no impactar demasiado al cuerpo. Esto es particularmente importante si usted es sensible a la cafeína o a los estimulantes.

Es preferible tomar su refuerzo de preentrenamiento unos 30 minutos antes del comienzo del entrenamiento para poder sentir todos los efectos a lo largo de la sesión.

Nuestro consejo para elegir tu pre-forma de entrenamiento

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