¿Qué es el HIIT y cuáles son sus beneficios?

Si todavía no lo has intentado… ¡Te aconsejo que lo aceleres! El HIIT es un entrenamiento a intervalos de alta intensidad . ¿Qué más? HIIT es un excelente entrenamiento para para acelerar la pérdida de grasa y mejorar su resistencia aeróbica y anaeróbica . Los resultados suelen ser muy rápidos, lo que explica su creciente popularidad en el mundo del culturismo y el fitness. ¿No estás convencido? HIIT es una excelente forma de ejercicio para incluir en tu rutina de entrenamiento si quieres construir fuerza y resistencia muscular o perder grasa. Todo está explicado en esta completa guía y carpeta de HIIT.

HIIT, ¿qué es exactamente HIIT?

HIIT es una forma de entrenamiento por INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD . Estas son las dos nociones clave de esta práctica. Este tipo de entrenamiento puede realizarse en cualquier lugar y no suele requerir ningún equipo . ¿Por qué es genial? Es un entrenamiento ultra eficiente en muy poco tiempo. Un entrenamiento de HIIT es más eficiente para quemar calorías y grasas que un entrenamiento cardiovascular clásico. Es una actividad física corta e intensa que causa un tipo de alteración metabólica llamada efecto afterburn que puede hacer que el cuerpo queme calorías más rápido, ¡hasta 48 a 72 horas después de la sesión!

Entrenamiento a intervalos

El error más común al iniciar un entrenamiento de HIIT es olvidar la importancia de los intervalos ! No intente mantener una alta intensidad por mucho tiempo. Este no es el propósito de HIIT en absoluto. El objetivo es alcanzar su máxima intensidad. El patrón de entrenamiento de alta intensidad a intervalos es siempre el mismo: períodos cortos e intensos de esfuerzo , separados por períodos cortos de descanso y períodos más largos de descanso dependiendo de su nivel de aptitud física.

La relación esfuerzo/descanso puede variar de 1:1 (por ejemplo, 30 segundos/30 segundos) a 1:4. Pero no importa cuánto tiempo descanses, lo importante es que des todo lo que tengas durante tus intervalos de esfuerzo. Estos intervalos durante la HIIT deben hacerse a más del 80% de su frecuencia cardíaca máxima y sus períodos de recuperación deben hacerse a cerca del 40-50% de su frecuencia cardíaca máxima.

Entrenamiento de alta intensidad

Como se ha señalado anteriormente, HIIT implica períodos de esfuerzo intenso realizados a aproximadamente el 80% de la frecuencia cardíaca máxima estimada del atleta. ¿Qué significa esto? Este es el número máximo de veces que tu corazón late en un minuto. Los entrenamientos de HIIT son más exigentes e intensos que los entrenamientos de resistencia convencionales. ¡Una buena manera de evitar pasar horas en el cardio!

Cada hora de HIIT equivale a unas 4 horas de entrenamiento de resistencia clásica. Si desea introducir sesiones de entrenamiento de HIIT en su programa, comience con una sesión por semana. Luego agrega un segundo entrenamiento HIIT por semana, asegurándote de distribuir los entrenamientos de manera uniforme. Nunca haga dos sesiones dos días seguidos… ¡Los días de descanso son esenciales para evitar el sobreentrenamiento! Debes dejar al menos un intervalo de 24 horas entre las sesiones de HIIT para permitir que tu cuerpo se recupere. Por lo tanto, no se recomienda (enérgicamente) practicar el HIIT todos los días. En general, se recomienda hacer este tipo de entrenamiento como máximo de 1 a 3 días a la semana . ¡Entrenar más no significa entrenar mejor!

¿Cómo entrenas?

Hay muchas maneras de estructurar tu entrenamiento de HIIT . Por ejemplo, puedes entrenar como entrenamiento de circuito . Los circuitos son perfectos para trabajar varios músculos en una sesión. Por lo general, pasará 30 segundos por ejercicio antes de continuar con el siguiente. El tiempo que necesitas para recuperarte, moverte y adaptarte al nuevo ejercicio es el tiempo de descanso.

¡También puedes optar por la pirámide! Estructurado de la misma manera que el circuito, es el número de repeticiones que haces para cada ejercicio lo que cambia. Con los circuitos de entrenamiento, el número de repeticiones es constante, pero para el entrenamiento de la pirámide , se tiene un número creciente o decreciente de repeticiones (o ambos 5/15/25/15/5 por ejemplo). Un entrenamiento en forma de » tantos representantes como sea posible » parece simple pero es muy exigente! Todo lo que tienes que hacer es hacer tantas repeticiones como sea posible en un tiempo determinado.

Cada minuto en el minuto, o EMOM , es otra fórmula popular. Su entrenamiento se divide en intervalos de un minuto . En cada intervalo, debe realizar un número determinado de repeticiones de ciertos ejercicios. El tiempo que queda antes de que termine este minuto es su tiempo de descanso. Después de que el minuto haya pasado, se reinicia un nuevo minuto y se trabaja para completar las repeticiones de nuevo. ¡Qué felicidad!

¿Qué resultados?

Quemando calorías

Los entrenamientos de HIIT tienden a quemar más calorías que los entrenamientos cardiovasculares tradicionales. Además, es 2 en 1: se queman más calorías durante el período de entrenamiento Y después del ejercicio, el famoso efecto afterburn . Este consumo de energía posterior al ejercicio corresponde al consumo de oxígeno en exceso posterior al ejercicio (EPOC). Es la cantidad de oxígeno que su cuerpo consume después del ejercicio que supera el nivel de consumo de oxígeno previo al ejercicio. Su cuerpo utiliza más oxígeno después del ejercicio que antes del mismo y usted quema más calorías durante su recuperación del ejercicio.

¿Por qué? Después del esfuerzo físico, tu cuerpo debe volver a su estado de reposo. Este proceso de recuperación requiere energía, por lo que el cuerpo gasta más calorías después del ejercicio. Por lo tanto, el gasto energético global de un entrenamiento de HIIT es MUY interesante .

Quemar grasa

Como ya sabrán, los ejercicios cardiovasculares son efectivos para la movilización de la grasa. Como una forma de cardio (muy) intensa, HIIT es el mejor ejercicio para practicar cuando tu meta es quemar grasa !

¿Explicaciones? La intensidad del ejercicio conduce a un aumento de las tasas de oxidación de la grasa y a un consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, lo cual ocurre cuando el cuerpo se recupera de su estado de deficiencia de oxígeno durante el ejercicio HIIT. Durante esta etapa, el tejido graso se descompone y se convierte en combustible. ¡Así que quemas la grasa eficientemente! Y combinado con un buen quemador de grasa, HIIT se convierte en el último método de entrenamiento para la pérdida de peso y la tonificación.

Mejorar el VO2 máximo

El VO2 máximo es importante, ¡incluso si no eres un fanático del cardio! Con un VO2 máximo más alto, tu cuerpo tiene una mejor resistencia durante los ejercicios aeróbicos. Además de mejorar la forma física, un buen VO2 max también ayuda a tener una mejor salud general.

Regulación del apetito

Si tienes dificultad para controlar tu apetito, HIIT puede ayudarte a manejarlo mejor. Y sí, es médico, Doctor! La intensidad de la HIIT causa una disminución de la cantidad de grelina (una hormona reguladora del apetito) que reduce el apetito .

Al mismo tiempo, la HIIT también aumenta la glucosa en la sangre y los niveles de lactato (temporalmente), lo que también reduce el apetito.

Nuestro consejo

El HIIT es una forma intensa de entrenamiento con un riesgo inherente de lesión. Por eso es importante asegurarse de que practique el HIIT correctamente . Los calentamientos son un paso necesario para cualquier ejercicio físico, pero más aún para el HIIT. Un buen calentamiento HIIT implica comenzar con algunos ejercicios aeróbicos de baja intensidad (como trotar, por ejemplo), seguidos de algunos estiramientos dinámicos para preparar los músculos.

Medir y controlar el ritmo cardíaco es una buena manera de asegurarse de que no se está empujando el cuerpo más allá de sus límites. Considere la posibilidad de invertir en un reloj o un monitor de ritmo cardíaco. Esto le ayudará a determinar su frecuencia cardíaca máxima y le ayudará a progresar. El HIIT te empuja al tren hasta que estás agotado . Continuar con los ensayos en un estado «deplorable» puede llevar a una lesión. Por lo tanto, es extremadamente importante controlar su estado físico general mientras practica el HIIT. Si un ejercicio es demasiado complejo para que lo realice bien, cámbielo o reduzca el número de repeticiones.

¡Mantente hidratado y llénalo! Como en todas las actividades físicas, es importante mantenerse bien hidratado antes y después de una sesión de IITH. Cuando se trata de comida, HIIT es un ejercicio que nunca debes hacer con el estómago vacío. ¡Necesitas mucha energía para entrenar correctamente! Por último, tómese un tiempo para recuperarse. Nunca se puede repetir lo suficiente, los días de descanso son esenciales. Hay dos maneras de recuperarse: una recuperación activa que permite practicar ejercicios a baja intensidad. O una recuperación pasiva , o ¡descanso! También puede usar suplementos alimenticios post-entrenamiento que le ayudarán a recuperarse mejor. Estos incluyen la glutamina y también la caseína.

Los beneficios de la HIIT en el organismo son impresionantes. El entrenamiento de alta intensidad puede ser ultra-motivador para algunos o parecer desalentador para otros, pero los resultados bien valen la pena el sudor! En términos de rendimiento, el HIIT te hace más en forma, más fuerte, más agudo y también mejora tu salud general fuera del deporte.

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