¿Qué ejercicios debo hacer para tener un vientre plano?

En tu búsqueda del cuerpo perfecto, ¿te gustaría tener una barriga plana para estar en la cima este verano? Para lograr este resultado no basta con comer bien y hacer deporte. Necesitas saber cómo entrenar específicamente y entender cómo funciona tu cuerpo. A nivel muscular, todo sucede a nivel abdominal. Así que para trabajar estos músculos de manera efectiva y encontrar un vientre plano y bien envainado, aquí está un archivo especial sobre este tema.

Comprender los abdominales

Querer tener un vientre plano es una cosa, pero ¿qué tan bien conoces esta parte de tu cuerpo? Para empezar bien, es necesario entender cómo trabajar este grupo de músculos. La función principal de los músculos abdominales es mantener el cuerpo en posición vertical todo el día y flexionar el torso hacia adelante. Este grupo de músculos también está compuesto por los músculos que flexionan el torso hacia los lados y los músculos que pivotan el torso. Si desea fortalecer eficazmente su vientre , debe por lo tanto incorporar tres tipos de ejercicios:

  1. Ejercicios de flexión hacia adelante
  2. Ejercicios de flexión lateral
  3. Ejercicios de rotación

Aunque no se puede aislar completamente una parte de los abdominales , algunos ejercicios permiten centrarse en un área en lugar de otra. Por ejemplo… Cuando estabilizas tus piernas, la parte superior de tu gran derecha se activa más. Por el contrario, cuando se inmoviliza la parte superior del cuerpo, la parte inferior del recto abdominal sufre una mayor contracción. Algunos ejercicios pueden trabajar varias áreas en un solo movimiento, dependiendo de si la parte superior o inferior de su cuerpo está estabilizada. Por ejemplo, un crujido de piernas cruzadas apunta tanto a los abdominales superiores como a los oblicuos .

Dado que los músculos abdominales están principalmente involucrados en mantener el cuerpo erguido, tienen un mayor porcentaje de fibras de contracción lenta que otros tejidos musculares esqueléticos. ¿Se refiere al Dr. Muscu? Esto significa que se cansan más lentamente que otros grupos musculares que tienen un mayor porcentaje de fibras de contracción rápida. Dado que las fibras con contracciones rápidas son las que tienen más probabilidades de ganar masa, los músculos abdominales pueden parecer un poco más difíciles de trabajar que otros grupos de músculos. Por lo tanto, trabaje en un número mayor de repeticiones para los músculos abdominales y avance en su entrenamiento añadiendo dificultad a sus ejercicios.

Asegúrate de entrenar tus abdominales gradualmente , aumentando la dificultad con cada sesión. No basta con hacer tres series de 20 repeticiones del mismo ejercicio cada vez. Tienes que hacer cada entrenamiento un poco más difícil que el anterior para progresar. ¿Cómo puedes hacer tus ejercicios más difíciles? Consigue una o dos repeticiones extra para cada serie, añade inestabilidad o reduce ligeramente el periodo de descanso entre series. Tus resultados serán más rápidos si sigues luchando con cada entrenamiento.

Los mejores ejercicios para un estómago plano

1 – El revestimiento y sus variaciones

El revestimiento es el mejor ejercicio para tener un estómago plano . Este ejercicio estimula los músculos abdominales así como los hombros, brazos y piernas. Diferentes variaciones de revestimiento estimulan diferentes áreas de su tronco. ¿Cuál es la mejor parte? Es un ejercicio menos agotador para los músculos de la espalda baja que otros ejercicios dirigidos a este grupo de músculos. Se supone que la columna vertebral debe mantenerse en una posición neutral cuando se hace el revestimiento. Si se realiza correctamente, este ejercicio estimula todo el tronco , lo que ayuda a mejorar la postura del cuerpo y evita el desarrollo de dolores de espalda. Los músculos del tronco más fuertes conducen a un mejor rendimiento deportivo y a un mejor equilibrio corporal.

Para lograr sus músculos abdominales correctamente , acuéstese boca abajo, con los puños apretados, los codos a lo largo de las costillas, los antebrazos en el suelo y los dedos de los pies doblados. Empuje su cuerpo hacia arriba de manera que descanse sobre sus antebrazos y dedos de los pies en una línea recta paralela al suelo. Contraer los músculos de los glúteos y los muslos y juntar los talones (esto aumenta la tensión muscular en las piernas y los glúteos) mientras se levantan las caderas. Asegúrate de que tu espalda y tus nalgas no se levanten demasiado o se caigan, y que dibujes una línea recta desde tus talones hasta tu cabeza con tu cuello paralelo al suelo. Relaja los músculos faciales (¡sonríe!) y mantén la posición.

Es esencial que tenga una buena posición de revestimiento antes de desarrollar sus ejercicios. Independientemente de las variaciones que elija, sea consciente de la posición de su cuerpo y evite los siguientes errores: compruebe el arco de su espalda (evite el arqueamiento excesivo), y no tenga las nalgas en el aire o los hombros detrás de las manos.

2 – Los crujidos

Este ejercicio funciona principalmente en los abdominales superiores . Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas. Exhala, contrayendo los músculos abdominales para levantar el torso del suelo, manteniendo la barbilla en el pecho, rodando vértebra por vértebra sin arquear la espalda. Mantenga la contracción en la parte superior del movimiento durante unos dos segundos, luego inhale, volviendo lentamente a su posición inicial, rodando de nuevo vértebra por vértebra.

3 – Crujidos en la polea

Arrodíllese ante la polea. Después de seleccionar un peso apropiado, agarra la cuerda/mango con ambas manos. Su torso debe estar en posición vertical en la posición inicial.

Para empezar, inclínese a la altura de las caderas, tratando de colocar la caja torácica sobre las piernas mientras baja el cable. Haga una pausa en la parte inferior y luego regrese lentamente a su posición inicial. Este ejercicio puede hacerse con giros o de lado para trabajar los oblicuos.

4 – Levantamiento de piernas suspendidas

Sujétate a una barra de tracción a la distancia del brazo (con ambos brazos extendidos). Las piernas deben estar rectas con la pelvis ligeramente inclinada hacia atrás. Esta será su posición de partida para este ejercicio de estómago plano que da muy buenos resultados.

Luego para realizar levantamiento de piernas , levanta las piernas hasta que el torso forme un ángulo de 90 grados con las piernas. Exhala mientras realizas este movimiento y mantén la contracción durante uno o dos segundos. Vuelva lentamente a su posición inicial respirando. ¡Sonríe y repite! Si el ejercicio es demasiado difícil al principio, también puede hacer levantamientos de piernas con los cuádriceps paralelos al suelo y las pantorrillas perpendiculares, en «posición sentada».

5 – La rueda abdominal

Sostén la rueda abdominal con ambas manos y arrodíllate en el suelo. Ponga la rueda abdominal en el suelo delante de usted para que esté a cuatro patas.

Rueda lentamente la rueda abdominal en línea recta, estirando el cuerpo en posición acostada, paralela al suelo. Baja lo más lejos posible sin tocar el suelo con tu cuerpo (¡siempre presta atención a tu espalda!). Respira durante esta parte del movimiento.

Después de una pausa en la posición reclinada, empiece a volver a la posición inicial exhalando. Ve despacio y mantén tus músculos abdominales bien envainados durante todo el ejercicio. Advertencia: este ejercicio no está recomendado para personas con problemas de espalda o hernias.

6 – El leñador

Para empezar este ejercicio para un estómago plano , párese con los pies separados a la anchura de los hombros. Agáchate hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, manteniendo la espalda recta.

Sostenga su mancuerna, campana o balón médico con ambas manos cerca de la parte exterior de su muslo derecho. Gire el torso hacia un lado y levante el peso con el brazo derecho. Mientras levanta el peso, enderece y gire su torso para enfrentar la mancuerna sobre su hombro izquierdo. Debes usar tus músculos abdominales para controlar el movimiento. Vuelva a su posición inicial invirtiendo la rotación y bajando el peso como si estuviera cortando madera. No se apresure, se trata de controlar el movimiento en este ejercicio.

7 – El HIIT cardio

Añade ejercicios cardiovasculares cortos y de alta intensidad para aumentar tu metabolismo. HIIT Los ejercicios cardiovasculares son importantes porque pueden (si se hacen correctamente) aumentar tu metabolismo durante 24 horas o más.

¿Por qué es genial? Significa que es menos probable que almacene el exceso de calorías en forma de grasa corporal porque serán utilizadas (y por lo tanto quemadas) por su alto metabolismo. ¿Cómo hago un ejercicio cardiovascular de HIIT? Comienza calentando a un ritmo lento durante 2 a 5 minutos, luego haz 30 segundos de trabajo de muy alta intensidad a intervalos de 1 minuto de trabajo moderado (tiempo de recuperación). Repita este proceso de 5 a 10 veces. Termina la sesión a un ritmo fácil » » de 2 a 5 minutos para recuperarte. Para más información, lea nuestro artículo sobre el Hiit y sus beneficios.

Estómago plano: ¿Quieres más?

Para añadir algo de dificultad a tus ejercicios y hacerte progresar hasta que tengas un vientre plano , puedes jugar con la inestabilidad. Cada vez que se reduce la estabilidad, los músculos abdominales se contraen mucho más para mantener el equilibrio. Puedes hacerlo haciendo tus ejercicios abdominales en una pelota suiza, o haciendo algunos ejercicios de pie en un Bosu.

Otra posibilidad, para ayudarle a aumentar su metabolismo y perder grasa más rápidamente, puede añadir primero un suplemento para quemar grasa a sus sesiones. También puede acortar los períodos de descanso entre los ejercicios (los días de descanso NO se reducen). Haga pausas cortas entre las series para mantener la intensidad durante el entrenamiento. Por ejemplo, trata de mantener los períodos de descanso de unos 30 segundos.

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