¿Qué comer antes del entrenamiento?

A menudo se dice que es crucial comer bien después del entrenamiento para recuperarse bien, pero ¿qué pasa con comer bien antes de las sesiones de entrenamiento con pesas? A menudo, no comer adecuadamente antes de ir al gimnasio puede «estropear» su entrenamiento: la falta de energía, la reducción de la fuerza, la disminución de la concentración son todos efectos que se pueden sentir sin comer adecuadamente.

Si estás entrenando en serio, ya sea con el objetivo de ganar peso o de hacer un simulacro, no debes ignorar que una buena nutrición es uno de los pilares del éxito. Para ayudarte, hemos preparado algunos consejos para determinar que comer antes de entrenar .

Consumo de carbohidratos antes del entrenamiento

Los carbohidratos son un macronutriente vital para todos los deportes, que se debe proporcionar antes del ejercicio. Si usted también es corredor, o si tiene uno en su séquito, probablemente esté familiarizado con las famosas » fiestas de la pasta » organizadas el día anterior a los maratones.

Para el entrenamiento con pesas, la regla sigue siendo la misma. De hecho, los carbohidratos representan para el cuerpo la principal fuente de energía de la que se nutrirá durante su entrenamiento. Además, los carbohidratos estimulan la liberación de insulina y reducen el catabolismo.

Ten cuidado, esto no significa que tengas que atiborrarte de dulces o galletas antes de ir a entrenar. Por el contrario, es mejor elegir alimentos con un menor índice glucémico, que se digieren más lentamente y elevan los niveles de insulina con menor rapidez.

Por lo tanto, le recomendamos que coma alimentos como avena, patatas dulces o pasta integral. 40g de carbohidratos antes de una sesión de entrenamiento es una cantidad óptima.

Comer grasa antes de entrenar

Justo antes de ir a entrenar, el consumo de grasa no es necesariamente aconsejable. En efecto, los lípidos requieren un tiempo de digestión más largo que otros alimentos y, salvo en el caso de una dieta cetogénica, el cuerpo no los utiliza durante el ejercicio. Por lo tanto, la ausencia de lípidos poco antes del ejercicio no reduce el rendimiento.

Por lo tanto, comer lípidos antes del entrenamiento sólo haría que la digestión fuera más lenta, lo que puede causar sensaciones de pesadez o molestias digestivas durante la sesión de entrenamiento con pesas.

Consumo de proteínas antes del entrenamiento

Consumir proteínas antes del entrenamiento deportivo es muy recomendable . De hecho, el suministro externo de proteínas permitirá al cuerpo extraer de estas reservas para encontrar una fuente de energía, en lugar de utilizar en el tejido muscular que se quiere desarrollar mediante la práctica de entrenamiento con pesas.

La reducción del daño al tejido muscular no sólo le permitirá construir masa muscular más rápidamente, sino que también le permitirá recuperarse más rápidamente después de los entrenamientos.

Antes del entrenamiento, la ingesta de proteínas se puede hacer a través del consumo de carne magra como pollo o pavo filetes , huevos , de pescado blanco , proteínas vegetales como tofu o seitán , o por la absorción de proteína en polvo en forma de suero o proteína vegetal en polvo. Como regla general, 20 a 30g de proteína es suficiente.

Suplementos alimenticios antes del entrenamiento con pesas

Los alimentos sólidos pueden ser complementados con varios suplementos alimenticios antes del entrenamiento.

Para complementar la ingesta de proteínas, los BCAA serán su mejor aliado. Ayudan a mantener los niveles óptimos de aminoácidos , lo que ayudará a la recuperación después del entrenamiento, así como a reducir el catabolismo durante el mismo.

La ingesta de creatina, otro aminoácido no esencial, antes del entrenamiento también es interesante. En el caso del entrenamiento de fuerza, la creatina puede ayudar a mejorar el rendimiento al aumentar el nivel de fosfocreatina en el músculo esquelético. Esto se debe a que la fosfocreatina es un precursor del ATP, una molécula que proporciona energía para el metabolismo.

Si busca fortalecer su crecimiento muscular, la beta-alanina le dará un impulso en esta dirección. Además, reduce la fatiga muscular y ayuda a la recuperación.

Por último, tomar un pre-entrenamiento, una mezcla a menudo basada en la cafeína destinada a darle un impulso de energía , es casi siempre beneficioso. Esto es especialmente cierto si vas a entrenar después de un largo día de trabajo, por ejemplo. Sin embargo, hay que tener en cuenta que el uso cotidiano de ese producto conduce a una cierta tolerancia. Por lo tanto, es aconsejable crear sistemas de ciclos, con períodos en los que no se utilice el producto, para que el cuerpo se acostumbre a él y el potenciador previo al entrenamiento conserve su eficacia.

¿Cuándo comer antes de hacer ejercicio?

Ahora que has identificado qué comer antes del entrenamiento, la pregunta sigue siendo cuando es bueno comer estos alimentos . Los carbohidratos complejos y las proteínas sólidas de los alimentos necesitan al menos 2 horas para ser digeridos y no interferir con su sesión. La adición de grasa es tolerada en este momento, ¡con moderación!

Si es necesario, la ingesta de proteínas líquidas (en forma de suero, por ejemplo) debe hacerse entre 30 minutos y 1 hora antes del comienzo del entrenamiento , ya que su digestión es más rápida. Si es necesario, también es posible añadir carbohidratos de rápida asimilación (como los copos de maíz o los suplementos de tipo Vitargo). En esta etapa es preferible evitar la ingesta de grasa.

Por último, tome su BCAA, creatina y suplementos preentrenamiento alrededor de 30 minutos antes del comienzo de su entrenamiento . Este es el tiempo que les llevará empezar a actuar y por lo tanto sentir los efectos.

Por último, tened en cuenta que todos somos individuos diferentes. Este artículo te da los fundamentos de una buena nutrición antes del entrenamiento, pero puede ser adaptado para satisfacer tus necesidades y objetivos. La hora del día en la que planeas tu entrenamiento también puede afectar a lo que puedes comer de antemano. También considera el impacto de los alimentos que eliges en tu sistema gástrico para evitar sorpresas desagradables y estropear tu entrenamiento!

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