¿Qué alimentos son los más ricos en omega 3?

¿Sabías que nuestro cuerpo no puede producir omega 3? Por lo tanto, depende de usted asegurarse de que su dieta proporcione suficientes ácidos grasos esenciales. Estos nutrientes son indispensables, especialmente para las personas que practican el culturismo, o para todos los atletas que desean desarrollar su masa muscular. ¡Buenas noticias para ti! Los ácidos grasos están ocultos en muchos alimentos , como el pescado, el marisco, las nueces, las verduras y algunos aceites. Para sus papeles y bolígrafos, aquí hay una lista de los alimentos más ricos en Omega 3.

¿Qué es Omega 3?

¡Los Omega 3 son grasas, así que son parte de la familia de los lípidos! Son ácidos grasos esenciales para el cuerpo, al igual que los minerales y las vitaminas.

Hay tres tipos principales de omega-3: el ácido eicosapentaenoico (EPA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido alfa-linolénico (ALA). La EPA y el DHA están presentes en el pescado y otros mariscos. El ALA se encuentra en plantas, aceites vegetales y productos animales alimentados con una dieta rica en ALA. Entonces, ¿qué alimentos debería comer para obtener la mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 todos los días?

Pescados

¡En la delantera tenemos salmón y sardinas! Estos peces son muy ricos en omega 3 . A continuación están las anchoas, la caballa, el pez espada, el atún rojo, la trucha y el bacalao.

Y para los más valientes, una cucharada de aceite de hígado de bacalao es un verdadero concentrado de omega 3 y nutrientes esenciales! No se asuste, se encuentra más a menudo como suplemento dietético bajo el nombre de «aceite de pescado» en la nutrición óptima, por ejemplo.

Mariscos

¿Una docena de ostras? Las ostras y los mejillones son moluscos ricos en omega 3, pero también en hierro, potasio y magnesio. Y para los golosos… también se recomiendan las vieiras.

Los huevos

Los huevos son TOPS porque están llenos de proteínas, vitaminas, antioxidantes y un nutriente que combate las grasas llamado colina.

Los huevos también son ricos en vitaminas B12 y B2. Para los huevos enriquecidos con omega 3, elija huevos de gallinas criadas al aire libre y/o alimentadas con semillas de lino o de chía.

Aceites

Usa el aceite de linaza en las ensaladas (o fuera de la cocina) y empieza a cocinar con aceite de canola o de soja para conseguir una buena dosis de omega 3 en tu plato! Estos aceites contienen ácido alfa-linolénico (ALA), el tipo de omega-3 que se encuentra en algunos aceites vegetales, que el cuerpo transforma parcialmente en EPA y DHA.

Frijoles

Frijoles rojos, blancos, negros… ¡Escoge el color que quieras! Los frijoles son una excelente fuente de fibra y omega 3 . También están llenos de proteínas, vitaminas y minerales. Una comida muy recomendada especialmente para vegetarianos y veganos.

Nueces

¡Los frutos secos te dan las grasas buenas que tu cuerpo necesita! La nuez es la nuez que contiene más omega 3 y también es rica en antioxidantes.

Las nueces, anacardos y avellanas también se añadirán a su lista. Las almendras son muy interesantes con un aporte de manganeso, magnesio, cobre y omega 3. ¡Los pistachos también son buenos para los aperitivos!

Las semillas

Para una dosis extra de Omega 3, añada una cucharada de cáñamo a su coctelera, yogur o bol de cereales por la mañana. Las semillas de chía también son ricas en omega 3 , pero también en vitaminas, minerales y fibra dietética.

Cargadas de calcio, proteínas y magnesio, estas semillas reducen el riesgo de diabetes de tipo 2, mejoran el rendimiento físico y tienen efectos beneficiosos para la salud del cerebro. ¿Qué más? Pueden añadirse a tus batidos o convertirse en pudín para darte un impulso de omega 3.

Verduras

¡Popeye sabía lo que estaba haciendo! Fuente de omega 3, vitaminas A, B9, calcio y potasio, puedes abusar de las espinacas sin ningún problema. El brócoli y la coliflor son vegetales crucíferos también llenos de omega 3.

No te olvides del aguacate, la comida que sólo quiere que te sientas bien. Es rico en grasa buena, fibra y omega 3. Otras verduras verdes como la lechuga o el canónigo también son buenos aliados.

Omega 3 : Ir más lejos

¿Qué hay de la carne en todo esto?

La carne sólo es de interés si los animales han sido criados al aire libre y/o alimentados con fuentes de omega 3 (linaza, hierba o alfalfa). Otras carnes son bajas en omega 3.

Suplementos alimenticios

Si no recibes suficientes omega-3, considera la posibilidad de tomar un suplemento. Hay diferentes fuentes como el aceite de hígado de bacalao (o de pescado), o fuentes vegetales.

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