Cómo proteger nuestras articulaciones en el entrenamiento con pesas

Cualquiera que haya estado haciendo entrenamiento con pesas durante un tiempo sabe lo importante que son las articulaciones en la capacidad de entrenar intensamente. Las articulaciones dolorosas pueden limitar su capacidad para levantar cargas pesadas y realizar ciertos ejercicios. Si una de tus articulaciones se daña, la calidad de tus entrenamientos se resiente y aumentas el riesgo de lesiones. ¿Las buenas noticias? En la mayoría de los casos, se puede evitar estas lesiones adoptando el entrenamiento, la nutrición, la suplementación y las técnicas de recuperación adecuadas. Aquí hay una carpeta especial para proteger tus articulaciones en los entrenamientos con pesas.

Causas de lesiones articulares en el entrenamiento con pesas

Tal vez estás practicando de la manera equivocada sin saberlo. Un mal entrenamiento de fuerza puede provocar un traumatismo en las articulaciones. Así que para ayudarte, aquí tienes una lista de los principales errores que pueden dañar tus articulaciones.

Una barra sobrecargada y una mala técnica

El uso de pesos demasiado pesados combinado con una mala técnica conduce (seguro) a bursitis . ¿Qué es eso? Es la inflamación de las bursas, que son » pequeñas bolsas » llenas de líquido que ayuda a reducir la fricción en la articulación. El resultado es un dolor articular que arruinará su entrenamiento.

Una técnica deficiente también puede provocar desgarros de tendones y tendinitis (inflamación de los tendones debido a un trauma acumulado). También corre el riesgo de desalinear sus articulaciones y crear desequilibrios. Todo esto tiene un impacto directo en tus articulaciones.

Entrenamiento demasiado largo o demasiado regular

Aumentar la carga de entrenamiento demasiado pronto puede fácilmente provocar daños en las articulaciones , incluso si su técnica es impecable o si sus músculos pueden soportar fácilmente la carga. ¿Por qué? Porque la fuerza de tus músculos aumenta mucho más rápido que la fuerza de tus articulaciones.

Así que ve paso a paso y dale tiempo a tu cuerpo para que se adapte. No se trata de pasar de 12 a 30 kg en un rizo sólo para impresionar a los que te rodean, se trata de la salud de tus articulaciones!

Falta de descanso y recuperación

El sobreentrenamiento, la mala programación y la falta de sueño conducen (entre otras cosas) a problemas articulares en el entrenamiento con pesas . Tenga en cuenta que si el cuerpo no puede recuperarse completamente, parte del trauma causado por cada entrenamiento permanecerá y se acumulará con el tiempo.

Nutrición no adaptada a su práctica

Las articulaciones, al igual que los músculos, necesitan un suministro de nutrientes Y un descanso suficiente. La falta de nutrientes apropiados para su práctica disminuye la capacidad de su cuerpo para adaptarse y ganar músculo. Los bajos niveles de nutrientes y el entrenamiento intensivo aumentan el riesgo de osteoartritis y tendinitis .

Soluciones para proteger sus articulaciones en el entrenamiento con pesas

Programe sus entrenamientos de la manera correcta

Una rutina bien planificada que se alterna entre períodos de repeticiones más altas / bajas (10 a 15 repeticiones) y períodos de repeticiones más bajas / pesadas (3 a 6 repeticiones) funcionará mejor a largo plazo y aliviará sus articulaciones .

Entre todos los programas de fisicoculturismo que existen

Calentamiento

El calentamiento no sólo le permitirá empujar más peso en la habitación, sino que también le permitirá aflojar gradualmente los músculos, mejorando su rango de movimiento y flexibilidad.

Nunca olvides que el propósito del calentamiento es preparar el cuerpo para el esfuerzo, y en este sentido las articulaciones también. Un buen calentamiento le permitirá aumentar la cantidad de sinovia presente en las cápsulas articulares. ¡Y las articulaciones bien lubricadas podrán levantar mejor el hierro fundido después!

Las técnicas de culturismo correctas y la carga correcta

Para evitar lesiones articulares, la técnica no debe ser sacrificada NUNCA por el bien de la carga. Haz movimientos suaves y controlados y evita los rebotes. Si te duele, detente y busca ejercicios alternativos.

Otro consejo es centrarse en el tiempo bajo estrés en lugar de entrenar para el fracaso. Si entrena constantemente para el fracaso (incluso con cargas ligeras de resistencia), puede terminar con problemas articulares relacionados con el entrenamiento de fuerza . Alternar las cargas es probablemente la forma más inteligente de evitar esto.

Aumentar gradualmente la intensidad de las cargas

Si planeas hacer cambios importantes en tu programa de entrenamiento o para escalar, dale a tu cuerpo una fase de adaptación suficientemente larga.

Hay signos de que puedes aumentar la carga de peso: tus sesiones se vuelven demasiado fáciles, puedes terminarlas sin demasiado esfuerzo y sin ningún dolor en las articulaciones. Si está estancado en su progreso, entonces puede ser el momento de aumentar la carga. Pero siempre lo hacen por etapas. Tu cuerpo y especialmente tus articulaciones necesitan adaptarse gradualmente a los nuevos pesos que se levantan.

Comer la dieta correcta

Una dieta equilibrada adecuada para el culturismo debería constar «normalmente» de 40 carbohidratos complejos, 40% de proteínas magras y 20% de grasas buenas (dar preferencia al pescado y a los aceites de lino ricos en ácidos grasos esenciales omega-3). Se recomienda comer varias comidas pequeñas cada 2 o 3 horas.

Tener suficientes calorías por día

Muchos atletas reducen demasiado su consumo de calorías, especialmente durante la fase seca. Un déficit calórico demasiado importante conduce a una pérdida de masa ósea Y al debilitamiento de las articulaciones .

Seco o no, es importante comer suficiente comida para las necesidades diarias. Si no tienes suficiente energía durante las sesiones, te diriges directamente a los problemas de las articulaciones, ¡así que ten cuidado con eso!

Tomar suplementos de vitaminas y minerales

Muchos de ustedes no se dan cuenta de la importancia de tomar estos micronutrientes. Son esenciales para que el cuerpo funcione y se recupere de forma óptima, y contribuyen a la salud de las articulaciones.

Hemos dedicado un artículo especial a las multivitaminas para el entrenamiento con pesas, así que siéntase libre de echarle un vistazo. Estos complejos todo en uno son perfectos para el entrenamiento con pesas y le permiten recargar sus baterías con vitaminas y minerales importantes para sus articulaciones .

Duerme lo suficiente

La falta de sueño lleva a una disminución de la producción de hormonas. ¿El resultado? Esta falta afecta a su metabolismo y a su capacidad de recuperación después del entrenamiento.

Si no te recuperas bien después del entrenamiento, tus articulaciones se verán sometidas a más tensión indirectamente. Se recomienda dormir al menos 8 horas al día cuando se hace un entrenamiento con pesas. Esta duración mínima ayuda a la curación del tejido muscular y también a la recuperación de las articulaciones después de un entrenamiento con pesas.

Usar pesos libres en lugar de máquinas

Las máquinas de pesas tienen (como casi todo lo demás en la tierra) sus ventajas y desventajas. Un principiante que aún no tiene marcas o técnica puede necesitar una máquina para realizar un movimiento correctamente.

Sin embargo, la máquina a menudo te obliga a trabajar en una sola dirección, dejando las articulaciones con poca libertad de movimiento. Intenta hacer un movimiento similar con una barra, mancuernas, campana o gomas elásticas. Trabajando de forma poliarticular y sin bloquear su movimiento, sus articulaciones no estarán sometidas a un estrés significativo.

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