¿Por qué es importante dormir bien para ganar músculo?

En el culturismo, más que en cualquier otro deporte, el sueño juega un papel muy importante. Es durante esta fase que su cuerpo se recuperará de los esfuerzos realizados durante sus sesiones deportivas y construirá músculos de manera eficiente. Si aún no se ha dado cuenta, tómese el tiempo de leer cuidadosamente este archivo especial dedicado al sueño y a la formación de los músculos.

¿Qué pasa cuando duermes?

El sueño cumple muchas funciones vitales. Cuando duermes, tu cuerpo entra en un estado anabólico más alto. ¿En qué estado se encuentra? Simplemente significa que tu cuerpo utiliza el tiempo de sueño para reparar y rejuvenecer todos los tejidos de tu cuerpo, incluyendo el tejido muscular .

Es durante el sueño que el cuerpo es capaz de restaurar los órganos, huesos y tejidos, reponer las células inmunes y hacer circular la hormona del crecimiento. ¿El resultado final? Sin un sueño adecuado, el tiempo que pases en el gimnasio no será maximizado. Con el sueño, su cuerpo podrá llevar a cabo los ciclos de reparación y recuperación necesarios para el crecimiento muscular . La falta de sueño puede, por el contrario, ralentizar tu rendimiento o incluso hacerte retroceder.

Sueño e hipertrofia muscular

Cuando entrenas, creas lesiones microcelulares que necesitan ser reparadas para fortalecer y desarrollar el tejido muscular . El sueño y la nutrición son los dos factores principales para la reparación muscular después del entrenamiento. Durante el sueño, se produce la hormona de crecimiento y se produce la síntesis de proteínas.

Para desarrollar masa muscular (también llamada hipertrofia ), el cuerpo debe sintetizar las proteínas más rápido de lo que las descompone en el músculo. Después de absorber los nutrientes necesarios, el cuerpo comienza a sintetizar las proteínas para reparar y construir el tejido muscular. El sueño es el tiempo más largo que tiene el cuerpo entre comidas para sintetizar estas proteínas.

¿Cuáles son los efectos de la falta de sueño en el gimnasio?

El sueño tiene un efecto importante en el crecimiento muscular y el bienestar físico . No dormir lo suficiente bloquea su capacidad para desarrollar los músculos. ¿Por qué? La mala calidad del sueño puede tener un impacto negativo en los niveles de la hormona del crecimiento. Esto lleva a una pérdida de masa muscular y dificulta la recuperación muscular después del entrenamiento.

También puede provocar una disminución de la testosterona y un aumento de el cortisol (una hormona del estrés). El cortisol es una hormona del cuerpo que actúa principalmente contra la testosterona. El estrés (como el causado por la falta de sueño) puede aumentar los niveles de cortisol en el cuerpo, ¡lo cual no es bueno cuando se trata de construir músculo! Dormir lo suficiente le ayudará a reducir los niveles de estrés y, por lo tanto, los niveles de cortisol.

¿Cuántas horas tienes que dormir por noche?

¿Duermes entre 7 y 9 horas por noche? Buenas noticias, estás en el rango correcto. ¿Abajo? Estas cortas noches pueden tener un impacto negativo significativo en sus ganancias musculares. Unas horas extra en la almohada pueden estimular el crecimiento muscular, reducir la fatiga y mejorar el estado de ánimo.

Tampoco necesitas dormir 10 horas por noche para ver la mejora. Lo más importante es llegar entre 7 y 9 horas. Si duermes más tiempo, puedes reajustar el reloj natural de tu cuerpo y te será mucho más difícil quedarte dormido la noche siguiente. ¿No duermes lo suficiente por la noche? ¡Toma siestas! Los atletas que sufren de privación del sueño deben tomar siestas cortas para reducir el riesgo de pérdida muscular.

¿Cómo maximizar la recuperación y el sueño?

Consejo #1, comer proteínas antes de dormir. Esto puede ayudar a su cuerpo a recuperarse más rápido después de un entrenamiento y a prevenir la descomposición de las proteínas mientras duerme. ¿Qué elegir? La proteína del suero aumentará significativamente los niveles de aminoácidos, aunque sólo dure un número limitado de horas. Sin embargo, la proteína de caseína sería la mejor opción justo antes de acostarse , ya que sus efectos duran mucho más tiempo.

Consejo 2, evitar las bebidas ricas en alcohol y cafeína por la tarde/noche. ¿Por qué debería evitarlos? La cafeína causa hiperactividad y aumenta el estado de alerta. El alcohol interrumpe significativamente los ciclos de sueño. También evita los somníferos… a largo plazo, te perturbarán el sueño y puedes llegar a depender de ellos.

Finalmente, un último consejo, crear un ambiente favorable para dormir. ¿Cómo lo haces? Mantenga su habitación a una temperatura moderada, pase las tardes relajadas, evite ver la televisión o el teléfono móvil en la cama, etc.

La rutina de entrenamiento, la dieta y los suplementos no compensarán la falta de descanso. ¿Las buenas noticias? El sueño es la mejor manera de conseguir el descanso necesario para el crecimiento muscular. Incluso si su programa de entrenamiento y nutrición es perfecto, sin un descanso adecuado, su cuerpo no será capaz de adaptarse y progresar. Si hay algo que debes recordar de este artículo, es que debes dormir de 7 a 9 horas todas las noches para maximizar tu entrenamiento y el desarrollo de los músculos.

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