Pliométrica: definición y ventajas

¿Tu objetivo es levantar más peso en el gimnasio? ¿Para saltar más alto o más lejos? ¿Correr más rápido? ¿O para tirar más lejos? Para lograr estos objetivos, la cualidad más importante es el poder. Una de las formas más efectivas de trabajar en la potencia y la explosividad es la pliométrica . La pliométrica es EL pequeño extra esencial para todos los deportistas que buscan mejorar su potencia muscular, velocidad y fuerza. El » plio » (para lo íntimo) también ayuda a facilitar la pérdida de peso, a tonificar y definir sus músculos. ¿Qué es la pliométrica? ¿Cuáles son los beneficios del culturismo? ¿Por qué y cómo se puede integrar la pliométrica en su programa de entrenamiento? Aquí hay algunas respuestas.

¿Qué es exactamente la pliométrica?

A diferencia de los ejercicios «clásicos» de entrenamiento de fuerza que implican movimientos largos, lentos y controlados diseñados para aumentar la fuerza y la masa muscular, la pliométrica es un entrenamiento basado en movimientos rápidos y explosivos para aumentar la explosividad y la potencia. Un entrenamiento pliométrico consiste en diferentes movimientos compuestos explosivos, usualmente realizados con peso corporal o cargas MUY ligeras. El objetivo es entrenar para generar la máxima fuerza en intervalos de tiempo muy cortos . Por lo tanto, debe realizar pequeñas repeticiones con el máximo esfuerzo e intensidad. Suena lógico, pero para entrenar la explosividad, hay que realizar cada movimiento lo más explosivo posible. ¡Es el entrenamiento adecuado para desahogarse y darlo todo!

Técnicamente, ¿cómo funciona? Cuando se realizan movimientos dinámicos, el músculo primero se estira (excéntricamente) antes de contraerse (concéntricamente). El entrenamiento pliométrico se centra en el aumento de la potencia y la explosividad muscular mediante ejercicios diseñados para que el ciclo de estiramiento-acortamiento (también llamado ciclo excéntrico-concéntrico) se produzca lo más rápidamente posible. ¿Qué movimientos se practican en la pliométrica para trabajar el ciclo de estiramiento-corte? Las sesiones de plio combinan movimientos como saltar, rebotar y lanzar de forma rápida y repetitiva. ¿Por ejemplo? Los saltos de caja , saltos de tijera, saltos en cuclillas, burpees, saltos de jinete, flexiones, saltos de paso, bola de pared, etc… Estos ejercicios se centran en la capacidad de su cuerpo y cerebro para activar más fibras musculares, más rápido, para aumentar la eficiencia y la velocidad de sus contracciones musculares.

Ventajas del accionamiento pliométrico

La pliométrica ayuda a a mejorar la potencia y la velocidad de sus movimientos . Uno de los muchos beneficios del entrenamiento pliométrico es la reducción del tiempo entre las contracciones excéntricas y concéntricas y la mejora de la velocidad y la potencia muscular. En otras palabras, al trabajar en secuencias de contracción rápida y explosiva excéntrica y concéntrica, sus músculos producen más fuerza más rápido. Este es el principio mismo del entrenamiento pliométrico .

Pliometría y ganancias musculares

La pliometría refuerza las fibras musculares que se contraen rápidamente. Para aumentar la potencia, hay que aumentar y fortalecer las fibras musculares responsables de convertir la fuerza en velocidad. Estas son las fibras musculares rápidas . Cuanto más rápido se desarrollen las fibras musculares, más rápida es la contracción muscular, lo que resulta en un aumento de la potencia. ¡Lógico! La buena noticia es que las fibras de espasmos rápidos son las fibras más grandes y fuertes de tu cuerpo. Se entrenan y desarrollan mediante ejercicios de fuerza/resistencia (como el entrenamiento con pesas o el cross-fit), esfuerzos anaeróbicos y movimientos explosivos.

Las fibras musculares que se contraen lentamente están generalmente orientadas a la resistencia. Para un practicante de entrenamiento de fuerza, la pliometría permite una mayor implicación de las fibras más fuertes de sus músculos y por lo tanto más fuerza y velocidad. Al trabajar en las fibras musculares para producir energía, también se fortalecen los tendones y los huesos. De hecho, al ejercer un poder significativo sobre sus articulaciones y mover el peso de su cuerpo con saltos y rebotes, la pliometría refuerza sus tendones y mejora su elasticidad. Tendones más fuertes = menor riesgo de lesiones. Estos mismos ejercicios también mejoran la densidad ósea.

La pliométrica ayuda a quemar grasa y a ganar potencia

El entrenamiento pliométrico quema muchas calorías ! Los ejercicios pliométricos requieren mucha energía porque son (muy) intensos. Involucran a todo el cuerpo y activan la mayoría de los grupos musculares, quemando muchas calorías durante Y después de su entrenamiento. No es necesario hacer un dibujo, una buena serie de saltos o burbujas pronto te hará darte cuenta de que estás quemando calorías!

El entrenamiento pliométrico mejora la conexión neuromuscular (la conexión cerebro/músculo) y mejora la eficiencia neuronal. Este tipo de entrenamiento estimula varios mecanismos neurológicos para ayudar a aumentar el reclutamiento muscular en un esfuerzo muy corto. ¿Qué son estas adaptaciones neurológicas? Los ejercicios pliométricos aumentan las frecuencias de descarga de las motoneuronas (las células nerviosas directamente conectadas a los músculos) y modifican el reclutamiento de las fibras musculares vinculadas a estas células. ¿Traducción? La pliométrica trabaja en la velocidad de reacción de tu cerebro al realizar movimientos explosivos. Si no estás (en absoluto) coordinado, ¡no entres en pánico! Sólo mejorará con este tipo de entrenamiento.

Pliometría = fuerza, velocidad y potencia. Es una interesante adición a muchos programas de entrenamiento, especialmente para deportes como el levantamiento de pesas y el culturismo. Además, la pliométrica se hace principalmente con el peso corporal. Esto significa que no necesitas pesas o equipo, lo que hace que las sesiones sean convenientes para casa, al aire libre o en movimiento. En otras palabras, no tienes excusa para no hacerlo, excepto..:

PRECAUCIÓN: La desventaja del impulso pliométrico es el alto riesgo de lesiones. Debido a su intensidad, los ejercicios pliométricos tienen un riesgo relativamente más alto de lesiones que el entrenamiento de fuerza convencional» «. Como en cualquier deporte, los principiantes deben comenzar con ejercicios simples y de baja intensidad y luego aumentar gradualmente la velocidad e intensidad. La pliométrica no es tu mejor opción si eres un principiante o tienes sobrepeso. Primero debes construir una base muscular sólida antes de comenzar una rutina de entrenamiento pliométrico. Los saltos y rebotes repetitivos pueden causar tensión en las articulaciones. Si no se entrena mínimamente, el riesgo de tensión (y de lesiones) es alto porque los músculos que rodean las articulaciones son más débiles y pueden no proporcionar el apoyo que se necesita. Sin embargo, la pliométrica es ideal (y una verdadera ventaja) para aquellos que tienen una base sólida en el entrenamiento de fuerza.

¿Por qué y cómo integrar la pliométrica en su programa de entrenamiento?

Tal vez se pregunte por qué no puede hacer sus «clásicos» ejercicios de entrenamiento de fuerza a un ritmo más rápido. La diferencia es simple: no puedes ser «explosivo» cuando haces un ejercicio de entrenamiento con pesas. Sus cargas son normalmente pesadas (incluso muy pesadas), tiene que detener el peso y controlar el movimiento. Para realizar movimientos rápidos y explosivos, hay que usar una carga y resistencia mucho más bajas. Cuanto más cargues y uses el peso, más lento tendrás que reducir la velocidad de los movimientos. el entrenamiento con pesas y la pliométrica son dos prácticas muy diferentes .

Hay varias maneras de incorporar el entrenamiento pliométrico en su programa de entrenamiento de fuerza. Puedes simplemente insertar ejercicios pliométricos al principio o al final de tus entrenamientos. También puedes hacer un ejercicio «cargado» Y «plyo». Por ejemplo, hacer una sentadilla con carga, seguida inmediatamente de una sentadilla con salto y una sentadilla con descarga, para el mismo número de repeticiones. Alternativamente, puedes dedicar un entrenamiento por semana sólo a la pliométrica.

Recuerde siempre que la unidad pliométrica debe ser progresiva para ser efectiva y ayudar a prevenir lesiones. Antes de comenzar un entrenamiento pliométrico, asegúrese de calentar correctamente durante al menos 10 o 15 minutos. Usa el calzado apropiado y preferiblemente haz tu entrenamiento en un piso que absorba los golpes. ¿Por ejemplo? Una superficie suave como el césped, la alfombra o las colchonetas de gimnasio. Comienza la sesión de plio a «baja» intensidad, con ejercicios básicos. Si la intensidad es baja, el volumen puede ser un poco más alto. A medida que progresas en tu entrenamiento, aumenta la intensidad y disminuye el volumen. Si experimenta dolor (especialmente en las articulaciones), ¡deténgase! No estamos aquí para que nos hagan daño. Tómese al menos un día o dos libres entre los ejercicios pliométricos. Tu cuerpo necesita un buen tiempo de recuperación antes de continuar con otro entrenamiento pliométrico. Al igual que con el entrenamiento de fuerza, no se deben entrenar los mismos grupos musculares en días consecutivos. Para ver resultados reales, haga al menos una o dos sesiones de plyo a la semana.

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