Ectomórfico, endomórfico, mesomórfico: Los diferentes morfotipos explicados

¿Qué ves cuando miras tu cuerpo en el espejo? ¿Te ves más bien delgado y alargado? ¿Pequeño y fuerte? ¿Atlético y delgado? Hay tres formas típicas de cuerpo llamadas morfotipos: Ectomórfico, endomórfico y mesomórfico. ¿Pero qué significan estos tres términos? Saber qué forma corporal tienes y comprender lo que significa para tu entrenamiento y tu dieta te ayudará a entrenar de forma más inteligente para maximizar tu potencial y acercarte al cuerpo que quieres. Toma nota, el artículo a continuación enumera y disecciona las 3 formas del cuerpo.

¿Cual es mi morfotipo?

Ectomorfos


Un ectomorfo es una persona con un físico bastante delgado y alargado. Los ectomorfos tienen una estructura ligera con pequeñas articulaciones y miembros largos y delgados. Por lo general, tienen grandes dificultades para ganar peso. ¿Por qué? Los ectomorfos tienen un metabolismo rápido que quema calorías muy rápidamente. En general, los ectomorfos pueden perder grasa muy fácilmente, lo que facilita la reducción de la masa corporal magra.


Si eres un ectomorfo, necesitas muchas calorías para ganar peso. Probablemente necesitarás consumir más calorías que los otros dos tipos de cuerpo si quieres construir músculo. Pero eso no significa que tengas que atiborrarte de todo y de nada. Sólo significa que debes comer más de lo que es BUENO para tu salud… Optar por una dieta alta en calorías, carbohidratos, proteínas y grasas te ayudará en tu búsqueda de ganancia de músculo.

Los ectomorfos deben responder bien a los carbohidratos, que elevarán los niveles de azúcar en la sangre y ayudarán a llevar proteínas a sus músculos. ¡Los suplementos son definitivamente recomendables! Añade proteínas en polvo y suplementos de pre y post-entrenamiento a tu dieta. Otro consejo, los ectomorfos pueden comer antes de acostarse para prevenir el catabolismo muscular durante la noche.

Suplementos alimenticios favoritos de los ectomorfos: Gainer / Caseína / Pre-entrenamiento / Glutamina / Maltodextrina

Los ecomorfos generalmente tienen un cuerpo que convierte eficientemente los carbohidratos en energía. Tu metabolismo es rápido, lo que significa que quemas grasa fácilmente. La desventaja es que tiene dificultad para aumentar de peso porque sus fibras de contracción rápida están subdesarrolladas. Para llegar a ser musculoso, hay que concentrarse principalmente en la construcción de músculo en un programa de aumento de peso y mantener la actividad cardiovascular al mínimo (especialmente si tiene problemas para ganar músculo). Realmente no necesitas este gasto calórico. Los entrenamientos deben ser cortos e intensos, y centrarse en los grupos de músculos grandes. ¡Haz del entrenamiento de fuerza tu mejor aliado! Trabaja muchos grupos musculares con movimientos compuestos como sentadillas, levantamientos en el suelo y pull-ups. Finalmente, no te sobreentrenes. Dese los días de descanso que necesita para evitar trabajar demasiado los músculos y sobrecargarse.

Endomorfos

El tipo de cuerpo endomórfico es bastante fuerte con una fuerte tendencia a almacenar grasa. Los músculos y la grasa se concentran generalmente en la parte inferior del cuerpo. Los endomorfos ganan peso muy fácilmente y una gran parte de este peso es grasa y no músculo. Por lo tanto, su principal preocupación es adoptar un estilo de vida en el que no se añada un exceso de grasa. Si actualmente tiene unos cuantos kilos de más, tendrá que adoptar un programa de entrenamiento de tipo seco o de alta montaña y una dieta que le ayude a perderlos. Para limitar al máximo el aumento de la masa grasa, los endomorfos deben entrenarse siempre tanto en el entrenamiento cardiovascular como en el de pesas. El endomorfo es el tipo de cuerpo más difícil de manejar en términos de manejo de peso y estado físico. No te asustes, aquí tienes algunos consejos.

Desde el punto de vista nutricional, opte por la combinación de alto contenido en proteínas, bajo en carbohidratos y alto en fibra. Necesitas menos calorías que los otros morfotipos. Olvídese de los alimentos procesados y limite las calorías. Para asegurarte de que estás lleno, come muchas verduras que también te darán fibra. Controla tus porciones y come 5 o 6 pequeñas comidas al día. Come sólo 30-40% de carbohidratos, y no olvides las proteínas para el desarrollo de los músculos. Elija fuentes de proteínas magras como pollo, pavo y mariscos. También se aconseja invertir en estimulantes o quemadores de grasa. Los estimulantes como los BCAA pueden ayudarte a superar los entrenamientos de alta intensidad. Finalmente, manténgase hidratado y manténgase «lleno» bebiendo mucha agua. ¡Las señales de hambre se confunden a menudo con las señales de sed sin saberlo!

Los suplementos dietéticos de elección para los endomorfos: Suero de leche (o incluso mejor hidrolizado) / Quemador de grasa / CLA o Carnitina / BCAA

¡Cardio es definitivamente tu amigo! Integrarlo uno o dos días a la semana (¡por lo menos!). ¡Es mejor quemar grasa después de un entrenamiento de fuerza! ¿Por qué? Cuando se entrena con pesas, se suele utilizar el glicógeno como combustible. Haciendo primero un entrenamiento con pesas, puedes quemar la mayor parte de tus reservas de glucógeno.

¡Tu entrenamiento cardiovascular quemará más grasa! Puedes trotar en una cinta de correr, o puedes optar por un entrenamiento a intervalos de HIIT (altamente efectivo). El entrenamiento de circuito es completamente adecuado para usted: alternar el entrenamiento de fuerza e intervalos cardiovasculares con cortos períodos de descanso. Si quieres fortalecer tus músculos, haz ejercicio unos cuatro días a la semana. ¡Necesitas el máximo esfuerzo muscular! Luego concéntrese en los movimientos de entrenamiento de fuerza que trabajan varios músculos a la vez, como sentadillas y levantamientos de tierra.

Mesomorfos


Los mesomorfos son los más afortunados… Tienen un físico naturalmente atlético. El tipo de cuerpo mesomórfico es el que mejor responde al fisiculturismo. Es mucho menos difícil para este tipo de personas ganar o perder peso. Son naturalmente atléticos, lo que es la base perfecta para la construcción de los músculos. Las ganancias son generalmente muy rápidas, especialmente para los principiantes.

La «desventaja» de los mesomorfos es que engordan más fácilmente que los ectomorfos. Esto significa que tienen que vigilar su ingesta de calorías. ¡Se trata de equilibrio! No hagas una dieta sobrecargada de proteínas a menos que quieras ganar volumen de verdad. La regla básica para los mesomorfos sería comer comidas que contengan 40% de carbohidratos complejos, 30% de proteínas magras y 30% de grasas saludables. Favorezca los alimentos enteros en lugar de los procesados, esto le ayudará a evitar que el músculo se derrita en grasa. En cuanto a los suplementos, los mesomorfos responden bien a la creatina. Esto te ayuda a recuperarte más rápido y a entrenar más intensamente.

Los complementos alimenticios favoritos de los mesomorfos: suero de leche / creatina / arginina / potenciador de testosterona

Por lo general, una combinación de entrenamiento de fuerza y cardio es muy adecuada para los mesomorfos. Sigue un plan de entrenamiento progresivo que te hará más fuerte y más atlético aumentando tu potencia sin volverte «demasiado» voluminoso. No hay necesidad de levantar grandes pesos a menos que realmente se quiera aumentar el volumen. Si quiere mantener su masa muscular, opte por un entrenamiento de resistencia con pesos bajos o moderados.

No te olvides de cardio! Ser mesomórfico significa ganar músculo, pero el músculo puede convertirse en grasa si no haces cardio varias veces a la semana. Si te preocupa engordar demasiado, ¡haz ejercicio cardiovascular con más frecuencia! Es una gran opción para mantener el peso. También debe considerar los días de recuperación. Los días de descanso te ayudarán a recuperar tus músculos y a mantenerte «fresco».

Una combinación de morfotipos


Entonces, ¿qué clase de cuerpo eres? Dada la información anterior, debería ser capaz de identificar su morfotipo. Entonces puedes optimizar tu dieta y entrenamiento de acuerdo a tu tipo de cuerpo. Cualquiera que sea tu morfotipo, puedes construir un cuerpo musculoso y aerodinámico. Si sigues el protocolo de entrenamiento correcto, podrás construir músculo y/o perder grasa. Para sacar el máximo provecho de tu entrenamiento, debes prestar atención a tu nutrición y recuperación.

Tengan la seguridad de que estos tipos de cuerpos no están congelados. Los tres tipos de cuerpo existen, pero probablemente nunca en su forma pura. La mayoría de nosotros tenemos una combinación de dos tipos de cuerpo. Puede ser una mezcla de mesomórfico y endomórfico: se gana músculo rápidamente, pero también se gana peso fácilmente si no se vigila la dieta. O puedes ser el combo perfecto: un mesomorfo que puede eliminar rápidamente la grasa en unos pocos ejercicios de HIIT. Pero no te centres en las etiquetas. Tu tipo de cuerpo es mucho más complicado que las etiquetas diarias que nos damos a nosotros mismos. Utilice estos morfotipos como una indicación aproximada de cómo debe enfocar su entrenamiento y su dieta.

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