Grasas buenas y malas: ¿cómo diferenciarlas?

No, no todas las grasas deben ser prohibidas en su dieta. Las grasas (o lípidos) son tan esenciales para la dieta como las proteínas y los carbohidratos para suministrar energía al cuerpo. Es un macronutriente esencial para muchas funciones vitales, incluyendo el músculo y la construcción de hormonas . Pero cuidado, el tipo de ácido graso que contienen los alimentos y los aceites es lo que los convierte en grasas » buenas » o » malas «. Si elige las grasas equivocadas o come demasiado, puede aumentar de peso y causar otros problemas de salud. ¿Cuáles son las grasas buenas y malas ? ¿Cómo diferenciarlas? Aquí hay algunos consejos y trucos para marcar la diferencia.

Las grasas malas

Las grasas malas son los ácidos grasos saturados y los ácidos grasos trans . ¿El pequeño consejo para reconocerlos fácilmente? Las grasas malas suelen tener una consistencia sólida en la nevera. Por ejemplo… Mantequilla, grasas animales, aceite de coco, etc.? La mayoría de los ácidos grasos saturados son grasas animales. Se encuentran en carnes y productos lácteos con alto contenido de grasa (grasa de vaca, grasa de cerdo, piel de pollo, cremas para postres, mantequilla, queso, aceite de palma, etc.). Por lo tanto, estos ácidos grasos saturados deben ser moderados .

Los ácidos grasos trans se encuentran en los alimentos que contienen aceites vegetales parcialmente hidrogenados (mediante procesos industriales). Se encuentran en alimentos fritos, margarina, galletas, pasteles industriales, pasteles, cereales, barras de cereales, etc. Estas son las peores grasas, las que deben ser prohibidas o reservadas para comidas tramposas. Como los ácidos grasos saturados, los ácidos grasos trans pueden aumentar el colesterol «malo» (colesterol LDL). Los ácidos grasos trans también pueden tener un impacto negativo en los niveles de colesterol bueno (colesterol HDL). Cuidado, el aceite de palma se utiliza a menudo para sustituir los ácidos grasos trans en la fabricación de productos industriales. Este aceite es rico en ácidos grasos saturados y su producción es muy controvertida. ¡Para ser evitados!

Un pequeño detalle sobre el aceite de coco: el aceite de coco contiene cerca del 90% de grasas saturadas. ¡Pero no todas las grasas saturadas son iguales! El aceite de coco también estimula el «colesterol bueno» HDL. Además, contiene muchos antioxidantes y otras sustancias interesantes. Por lo tanto, se trata de un aceite que no se debe apartar y que se debe consumir con moderación.

Las grasas buenas

Las grasas buenas son los ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados . Al contrario que las grasas malas, suelen tener una consistencia líquida para mantenerse a temperatura ambiente. Son estas grasas las que deberías favorecer. Los ácidos grasos monoinsaturados están presentes en los frutos secos (almendras, anacardos, cacahuetes, nueces, etc.), los aceites vegetales (aceite de oliva, aceite de cacahuete), la mantequilla de cacahuete, la mantequilla de almendra y el aguacate. Los ácidos grasos poliinsaturados se llaman » ácidos grasos esenciales «.

Como los aminoácidos esenciales, no pueden ser producidos por tu cuerpo. Por lo tanto, deben ser proporcionados por su dieta. Estas grasas son los ácidos grasos omega-6 y omega-3. Los omega-3 se encuentran principalmente en los peces grasos como el salmón, el arenque, las sardinas, la trucha, o en las semillas de lino, las nueces y los huevos (elija huevos orgánicos o huevos de gallinas de corral preferentemente). Los ácidos grasos omega 6 se encuentran en el tofu, las nueces, las semillas (semillas de girasol, de calabaza, de sésamo), los aceites vegetales de girasol, de sésamo y de maíz. Los ácidos grasos omega-3 son los mejores ácidos grasos porque aumentan el metabolismo y ayudan a mantener un perfil saludable de lípidos en la sangre. Cuando se trata de omega-3 y omega-6, no es la cantidad consumida lo que cuenta, sino la proporción omega-6/omega-3. Para tener un mejor equilibrio, consumir más omega-3 y limitar los omega-6, que están mucho más presentes en los alimentos cotidianos.

En resumen, favorecen los alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados como los pescados grasos, las nueces y las semillas para el omega-3. Además, los frutos secos y las semillas son súper alimentos llenos de buenos nutrientes esenciales para la práctica del culturismo. Algunos alimentos son muy fáciles de incorporar a tu dieta, como sustituir la mantequilla por aceite de oliva, añadir aguacate a tus ensaladas, optar por la mantequilla de cacahuete o el chocolate negro 85% mínimo y nueces para tus tentempiés, añadir semillas como la chía en tus batidos o licuados, etc. Asegúrate de tener un suministro constante de grasa de buena calidad, sin abusar de ella, por supuesto.

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