Entrenamiento con pesas y vegetariano: ¿qué comer para desarrollar los músculos?

Decir no a la carne no significa que debas decir no a tus metas de entrenamiento físico o de pesas. Por el contrario, los vegetarianos tienen muchas maneras de construir masa muscular a pesar de no comer carne o pescado. Aquí hay 3 reglas de oro a seguir para adaptar su dieta vegetariana al entrenamiento con pesas.

Amigos vegetarianos, consumid suficientes calorías

Un suministro adecuado de calorías es esencial para el desarrollo de los músculos. Las frutas y verduras son generalmente bastante abundantes pero bajas en calorías. Esto puede dificultar que algunas personas se llenen. Si no consumes suficientes calorías de forma regular, es mucho más probable que tu cuerpo recurra a las proteínas como combustible. Entonces puede que se quede sin calorías y proteínas. ¿Alguna idea? Añade bocadillos saludables a tu dieta. Comer más frecuentemente durante el día permite tener siempre un flujo constante de aminoácidos que van al músculo. También ayudará a aumentar la ingesta calórica general, que es esencial cuando se quiere desarrollar los músculos.

¿Qué bocadillos elegir? Busca alimentos altos en calorías como nueces y plátanos . Bocadillo, batido o requesón, ¡disfruta! Pero hazlo de forma saludable… No elijas alimentos demasiado pesados o procesados. Elija frutos secos (anacardos, almendras, avellanas) para una fuente saludable de grasa y energía. Un buen puñado aumentará enormemente su ingesta calórica. Otra forma fácil de aumentar su buen contenido de grasa y calorías es comer mantequilla de maní (cacahuete, anacardo, almendra) en tantos alimentos como desee. Además… ¡es tan bueno! Espárcelo sobre las tostadas, los plátanos, las manzanas, el apio, añádalo a sus batidos y disfrute!

Controlar la ingesta de proteínas

Para construir músculo se necesitan proteínas, y al contrario de lo que algunas personas piensan, es muy posible obtener suficiente con una dieta vegetariana o vegana. Las legumbres como los garbanzos, los frijoles, las lentejas y los alimentos de soja son excelentes fuentes de proteínas. También son buenos carbohidratos bajos en grasa. El Tempeh también es rico en proteínas. A menudo se pasa por alto porque es menos conocido que el tofu, pero muy bueno y nutritivo.

Los filetes o hamburguesas vegetarianos, que ahora se venden en todas partes, suelen contener incluso más proteínas que una hamburguesa de carne tradicional. ¿Difícil de creer? Comer huevos y productos lácteos también aumenta enormemente sus opciones de proteínas. Puedes incluir en tu dieta huevos y claras de huevo, queso, yogur y leche. También alternan entre el arroz integral y la quinua. ¿Por qué debería alternar? Ambos son altos en proteínas, y la quinua es una fuente completa de ellas.

¿No es suficiente? Piense en optar por los suplementos. La proteína del suero, la soja, el guisante, el cáñamo o el arroz ayudarán a aumentar considerablemente su consumo de proteínas. Rápido y práctico, estos suplementos proteínicos consumidos como parte de una dieta equilibrada son, sin duda, un «imprescindible» para su dieta diaria.

Entrenamiento de peso y vegetariano: Evitar las deficiencias de vitaminas y minerales

Todo el mundo debería cuidar de su cuerpo y comer alimentos saludables. ¡Esto es aún más cierto para los atletas que buscan construir masa muscular! Es esencial consumir todos los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo y evitar las deficiencias.

Una de las deficiencias más comunes en las personas que siguen una dieta vegetariana es la vitamina B12 . Para conseguir lo suficiente, asegúrate de comer alimentos fortificados como cereales, levadura, leches vegetales, productos lácteos (queso, leche, yogur) y huevos. Puedes tomar un suplemento vegetariano regularmente si lo necesitas. Otra deficiencia a tener en cuenta es la vitamina D, la vitamina del sol! Asegúrate de tomar un suplemento vegetal o comer alimentos fortificados (hongos, aguacates) y toma tu dosis diaria de sol.

El hierro es un nutriente del que también puede carecer. Si está considerando una dieta vegetariana a largo plazo, incluya un suplemento de hierro en su dieta. El brócoli y las espinacas son dos súper vegetales que contienen buenas cantidades de calcio (que puede faltar si no se consumen productos lácteos). Para tus ácidos grasos esenciales, come aceite de linaza y nueces. Asegúrate de comer muchas frutas y verduras. Están llenos de nutrientes y antioxidantes. También puede optar por un todo en uno invirtiendo en un complejo multivitamínico especialmente diseñado para el entrenamiento con pesas y el acondicionamiento físico.

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¿Algún último consejo? Varíe y varíe su dieta para tener diferentes fuentes de proteína y evitar las deficiencias de nutrientes.

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