El sobreentrenamiento en el trabajo con pesas: ¡cómo evitarlo!

Tal vez eres como mucha gente: te entrenas todos los días de la semana para fortalecer tus músculos rápida y eficientemente… ¿Pero sabes que adoptando un entrenamiento de este tipo vas directo al sobreentrenamiento ? Haciendo demasiadas sesiones de entrenamiento con pesas a la semana puede incluso evitar que alcance su objetivo de estar en forma. ¿Cómo es posible? Para entender mejor esto es lo que es el sobreentrenamiento, pero también qué hacer para evitarlo y seguir progresando en el entrenamiento con pesas.

Definición de sobreentrenamiento

¿Quieres estar en forma y/o tener un cuerpo elegante? La receta es simple: entrena duro, enseña a tu cuerpo a adaptarse y así mejorar y fortalecerse. Los elementos clave del entrenamiento son el volumen, la duración, la frecuencia y la intensidad de las sesiones.

¿Cómo es el entrenamiento óptimo? Es cuando un atleta entrena progresivamente y su cuerpo se adapta físicamente para aumentar su rendimiento. ¿Qué es el sobreentrenamiento ? El sobreentrenamiento ocurre cuando la frecuencia e intensidad del entrenamiento excede la capacidad del cuerpo para descansar y recuperarse . En el sobreentrenamiento, los atletas pueden experimentar síntomas como atrofia muscular, pérdida de motivación, un sistema inmunológico debilitado o cambios de humor. Pero el sobreentrenamiento también y sobre todo causa una caída en el rendimiento en un corto (para los «afortunados») o largo período de tiempo.

Síntomas de sobreentrenamiento en el entrenamiento con pesas

Los signos de sobreentrenamiento son (entre otros):

Un cambio en la frecuencia cardíaca en reposo: Un ritmo cardíaco anormal en reposo… ¿Pero qué tiene que ver eso? El aumento de la tasa metabólica para satisfacer las exigencias impuestas por un entrenamiento (demasiado) intensivo puede dar lugar a un cambio en la frecuencia cardíaca en reposo.

– Una disminución en el rendimiento : su rendimiento se estancará o peor … se deteriorará a pesar de su implacabilidad en la habitación.

– Fatiga y pérdida de motivación: Pérdida de moral, somnolencia, cansancio, desánimo… Puedes pagar por ello física y mentalmente.

– Trastornos del sueño: si haces demasiado ejercicio, tu cuerpo puede interpretarlo como un factor estresante. ¿Resultado? El cuerpo liberará hormonas como el cortisol, lo que provocará inquietud o insomnio.

– Un sistema inmunológico debilitado: Las infecciones del tracto respiratorio (garganta/nariz) son bastante comunes en los atletas sobre entrenados. ¿Por qué? Cuando entrenas «demasiado», tu cuerpo gasta toda su energía en reparar y reconstruir tus músculos y no te queda casi nada para combatir las infecciones y las bacterias.

Factores agravantes como una dieta deficiente, el estrés en el trabajo o en el hogar y las alteraciones del sueño pueden promover aún más el sobreentrenamiento.

¿Cómo evitar el sobreentrenamiento?

En muchos casos, no te darás cuenta de que estás entrenando demasiado hasta que te lastimes o te enfermes. ¿Cómo lo hace, Dr. Muscu? En este caso, es necesario prevenir en lugar de curar:

Ir gradualmente: ¿Cómo puedo ir fácil? Simple, sigue la regla del 10%. ¿Cuál es la regla del 10%? Esta regla recomienda encarecidamente no aumentar la carga de entrenamiento en más de un 10% por semana . Cambiar el volumen, la frecuencia y la intensidad de las sesiones ayuda a que el cuerpo se adapte gradualmente a la carga y reduce el riesgo de lesiones.

Crear un programa de entrenamiento : Haz un programa de entrenamiento personalizado, solo con nuestros programas de entrenamiento en seco o con pesas disponibles, o con un entrenador. ¿Por qué debería hacer esto? Un plan de entrenamiento (bien pensado) le permitirá controlar el volumen, la duración, la frecuencia y la intensidad de su entrenamiento Y ver su progreso. Ten cuidado, no te enganches completamente a tu programa y mantente flexible. ¿No puedes entrenar hoy? No hay necesidad de enfermarse, sólo reajuste el resto de su semana o la semana siguiente en consecuencia. La clave está en mantener siempre un buen equilibrio entre los periodos de entrenamiento y los de descanso .

Descansa: es ESENCIAL que descanses lo suficiente para recuperarte de tus sesiones de entrenamiento. Asegúrate de descansar física y mentalmente. ¡Recuerda que construyes músculos incluso mientras duermes! ¡El sobreentrenamiento es un error tan estúpido y común! Querer entrenar todos los días es un error y lleva directo a la pared. ¿Por qué? Su progreso se ralentizará y su rendimiento disminuirá. ¿Qué debe hacer en este caso? Date unos días de descanso completo y reevalúa tu programa de entrenamiento. Tenga en cuenta que la cantidad de descanso varía de un atleta a otro y depende (entre otras cosas) de su nivel, su estilo de vida y su carga de entrenamiento actual.

Come bien: El entrenamiento, la recuperación y la alimentación son los fundamentos del entrenamiento con pesas. Es importante seguir una dieta equilibrada con cantidades suficientes de macronutrientes esenciales para los profesionales del entrenamiento de fuerza. No descuidar la dieta NI la hidratación .

Diversificar: Si has estado arrastrando la misma rutina de entrenamiento durante semanas, empezarás a encontrar el tiempo largo y aburrido. Variando los ejercicios, haces tu programa más atractivo y obligas a tu cuerpo a adaptarse a nuevas limitaciones (gradualmente como siempre).

Escúchate: No te pegues a tu entrenamiento y evita el exceso de estrés. No te compares con los demás , ponte metas realistas, no tengas miedo al fracaso y aprende a escuchar a tu cuerpo (especialmente en lo que se refiere a DESCANSO y LESIONES). El entrenamiento con pesas no se trata de abusar de tu cuerpo, sino de cuidarlo.

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