El ejercicio poliarticular en el entrenamiento con pesas: definición, beneficios y limitaciones

¿Estás construyendo tu programa de entrenamiento, y has leído en alguna parte el término ejercicio poliarticular sin saber realmente qué es y para qué sirve? Debajo de este nombre algo complicado hay en realidad un concepto muy simple. Veamos en qué consisten estos ejercicios y su importancia en su entrenamiento de fuerza.

Ejercicio poliarticular: definición


Ejercicios de entrenamiento de fuerza poliarticularLos ejercicios de entrenamiento de fuerza poliarticular pueden dividirse en dos categorías: ejercicios poliarticulares que involucran a varias articulaciones y varios grupos de músculos como el vertical, la prensa de banca y la prensa de banca. La segunda categoría incluye los ejercicios de aislamiento de los que hablamos en nuestro artículo dedicado que puede encontrar pulsando aquí.

Los ejercicios poliarticulares requieren el uso de múltiples articulaciones, por lo que se utilizan más grupos musculares por cada ejercicio. ¿Por ejemplo? Hagamos el levantamiento de tierra: es un ejercicio que requiere el uso de varias articulaciones. Las caderas y las rodillas trabajan para realizar el movimiento, ejerciendo presión sobre las pantorrillas, los cuádriceps, los isquios de las piernas, el trapecio, las lumbares y la parte baja de la espalda, la espalda grande, los abdominales, los glúteos grandes y medianos, los músculos de los antebrazos, entre otros.

Los beneficios de los ejercicios poliarticulares


Los ejercicios poliarticulares son ultra efectivos y te ahorran tiempo. ¿Por qué? Puedes estimular todos los músculos principales del cuerpo simultáneamente con sólo 4 o 5 ejercicios poliarticulares. Esto no sólo le permite acortar el tiempo necesario para cada sesión de entrenamiento, sino también acortar el intervalo entre sus sesiones. Si quieres maximizar tu ganancia muscular (tanto si tus músculos son cada vez más fuertes como si son más grandes), necesitas estimular tus músculos con suficiente peso y suficiente tiempo de carga. Los movimientos poliarticulares permiten reducir el tiempo de entrenamiento de múltiples grupos musculares incorporando todo en un solo movimiento. Por lo tanto, se puede apuntar a varios grupos musculares al mismo tiempo en un solo levantamiento, y diseñar un ciclo que implique sólo tres o cuatro ejercicios poliarticulares diferentes.

musculación de movimiento poliarticularLos ejercicios poliarticulares son excelentes para desarrollar la fuerza. La fuerza física suele definirse por la capacidad de levantar pesos pesados. Esta es una definición muy simplista porque la fuerza física puede manifestarse de muchas otras maneras. ¿Por ejemplo? La fuerza se puede equiparar a la capacidad de colgarse de una barra de tracción durante mucho tiempo, o de sujetarse a una tabla durante mucho tiempo, y así sucesivamente. Desde este punto de vista, una mejor definición de la fuerza podría ser ser capaz de resistir una carga y neutralizarla con éxito. Para ilustrar aún mejor este concepto, tomemos como ejemplo nuestra vida cotidiana. Las cargas y tensiones que nuestro cuerpo sufre en nuestra vida diaria generalmente implican el trabajo sinérgico de varios grupos de músculos. Los pesos verdaderamente pesados sólo pueden ser levantados cuando se combina y amplifica la potencia generada por varios grupos de músculos. Por lo tanto, debe considerar el desarrollo de esta fuerza combinada con ejercicios poliarticulares que se dirigen a una combinación de grupos musculares. Además, cuando varios grupos de músculos se unen en el mismo movimiento, el peso involucrado puede aumentar significativamente. ¿El resultado? Un ejercicio con pesas más pesadas estimula los músculos más que un ejercicio con pesas más ligeras, lo que resulta en adaptaciones del sistema nervioso y de las fibras musculares. Esto mejora la capacidad de estos músculos para mover pesos más pesados, y obviamente mejora su fuerza.

Los ejercicios poliarticulares promueven una musculatura armoniosa y limitan el riesgo de lesiones. ¿Cómo lo haces? Gracias a la solicitud y sincronización de varios músculos alrededor de la misma articulación. Obviamente, si no se respetan las medidas de seguridad, no se trabaja en la técnica de antemano, no se va progresivamente o se sobrestiman las capacidades, los ejercicios poliarticulares pueden ser despiadados. Para la mayoría de estos ejercicios, la postura y la técnica adecuadas son la única manera de soportar cargas pesadas sin lesiones. Si su posición es pobre, el ejercicio se sentirá muy incómodo, estará desequilibrado y no podrá completar el levantamiento correctamente. Por lo tanto, debe permanecer con un peso ligero y corregir su postura, para luego progresar bajo carga. Con las máquinas de pesas (para ejercicios de aislamiento), es más fácil ignorar estos indicadores y continuar con los movimientos (incorrectos), dañando las articulaciones y los ligamentos. Por lo tanto, es más probable que descuide su postura y vaya directo a la lesión.

Los ejercicios poliarticulares son los mejores ejercicios para perder peso. ¿Por qué? Simplemente porque estos ejercicios queman más calorías. ¿Cómo? Tiene sentido – cuanto más grandes son los músculos involucrados, más combustible necesitan durante y después del ejercicio. Los músculos necesitan energía para trabajar y recuperarse, y la demanda de energía durante la recuperación continuará durante un largo período de tiempo después de que termine la sesión (hasta 24 horas o incluso 72 horas, dependiendo de la intensidad). Los ejercicios de aislamiento se dirigen a grupos musculares más pequeños y, por lo tanto, tienen un efecto metabólico mucho menor que los ejercicios poliarticulares que involucran a grupos musculares grandes. Recuerda que la energía que necesitan tus músculos proviene de varias fuentes: fosfocreatina, glucosa, glucógeno y grasa corporal almacenada. Las cargas pesadas aumentan enormemente la actividad metabólica y la demanda de energía de los músculos. Por lo tanto, aunque es probable que sus necesidades energéticas inmediatas durante el ejercicio se cubran en gran medida con glucosa y glucógeno, la recuperación y el período posterior al ejercicio exigirán grasas mucho más eficientes desde el punto de vista energético. Combinados con un quemador de grasa, los ejercicios poliarticulares son un formidable aliado en la pérdida de peso sostenible.

tracciones de ejercicio poliarticulares

Los ejercicios poliarticulares trabajan en su flexibilidad dinámica. Cualquier ejercicio que implique un rango de movimiento activo puede considerarse una forma de estiramiento dinámico. Los ejercicios poliarticulares trabajan diferentes músculos alrededor de la misma articulación para lograr un rango de movimiento. Cuando los músculos se contraen en un lado de una articulación, los músculos del lado opuesto deben estirarse para permitir que se produzca la contracción. Durante muchas repeticiones, las contracciones y la actividad de los músculos implicados aumentan la temperatura, reducen la tensión en los músculos y mejoran la flexibilidad.

Por último, los ejercicios poliarticulares mejoran la eficiencia de sus movimientos. El entrenamiento de un grupo muscular a la vez no entrena múltiples grupos musculares para coordinar sus contracciones y ritmo. Los ejercicios poliarticulares que involucran grandes grupos de músculos entrenan sus músculos para coordinar la liberación de las unidades motoras responsables de las contracciones musculares. ¿Qué significa esto? Los ejercicios poliarticulares pueden ayudarle a mejorar sus habilidades de movimiento, la coordinación intermuscular y el equilibrio dinámico, lo que sólo puede beneficiar su entrenamiento y forma física en general.

Los límites de los ejercicios poliarticulares


Ejercicio de sentadillas poliarticulares. La mayoría de los ejercicios poliarticulares requieren un equipo específico. Por lo general, no es el caso de los ejercicios de aislamiento que utilizan pesos más bajos o máquinas de pesas disponibles en cualquier sala de pesas. Por ejemplo, necesitas una barra olímpica y discos de peso/altura para tus sentadillas o elevadores de tierra. También es (casi) necesario tener una jaula de cremallera o de cuclillas para ayudarte. Puedes optar por una barra hexagonal, que alivia la espalda y proporciona un agarre «más cómodo» para los ascensores de tierra. Para la prensa de banca, necesitarás un banco de pesas además de un banco para la prensa de banca. No todo este equipo está necesariamente disponible en el gimnasio y es voluminoso en casa.

Los ejercicios poliarticulares no son para usted si tiene una lesión o una inmovilidad temporal (o permanente). No te confundas: una lesión no siempre significa que tengas que dejar de entrenar. Incluso se recomienda que continúe sus entrenamientos en una escala más pequeña y menos intensa. Sin embargo, debe dejar de hacer ejercicios poliarticulares por un tiempo, ya que estos esfuerzos afectan a muchos grupos musculares y, por lo tanto, pueden afectar a las partes del cuerpo lesionadas o inmovilizadas.

Consejos para realizar los ejercicios poliarticulares.


Construye tu programa de entrenamiento principalmente alrededor de ejercicios poliarticulares de carga pesada como el levantamiento, la postura en cuclillas y el press de banca. Esto le permitirá construir suficiente fuerza para soportar pesos más pesados, ya sea en movimientos poliarticulares o aislados. Los ejercicios poliarticulares son una forma efectiva de maximizar el tiempo en el gimnasio. Intenta cambiar tu rutina de entrenamiento cada 2/3 semanas y añade nuevos ejercicios poliarticulares. La variedad te ayudará a trabajar con más grupos de músculos y evitará que te aburras. Si no sabes cómo hacer un ejercicio poliarticular correctamente, habla con un entrenador o un profesional de tu gimnasio. Le mostrarán la técnica correcta para evitar lesiones.

Cuando empiezas a trabajar con cargas muy pesadas, lo más probable es que no te esfuerces en terminar más de 3 a 5 repeticiones en 3 a 5 series (¡si puedes hacer más significa que tu peso no es lo suficientemente pesado!). Esto puede no darle suficiente tiempo de carga para que su músculo se desarrolle. Por lo tanto, puede incorporar ejercicios de aislamiento de calidad dirigidos a los mismos músculos que un movimiento de acabado, preferentemente durante la misma sesión. Esto aumentará el tiempo que pasas bajo carga y estimulará tus músculos, te salvará del aburrimiento y entrenará los mismos músculos en diferentes ángulos, intensidades y fuerzas.

Deja un comentario