Ejercicios de aislamiento de la fuerza: Definición, beneficios y limitaciones

En el gimnasio probablemente ya has oído las palabras ejercicios de aislamiento sin saber realmente lo que significan. Para explicar con más detalle qué son estos ejercicios, aquí está un archivo completo sobre los ejercicios de aislamiento.

Ejercicio de aislamiento: definición


Ejercicio de aislamiento del muslo Los ejercicios de aislamiento del muslo son ejercicios que involucran una sola articulación y un número limitado de grupos musculares. Los ejercicios poliarticulares trabajan dos o más articulaciones y varios grupos de músculos al mismo tiempo. Estos dos tipos de ejercicios tienen características y resultados diferentes. ¿Cuál es el propósito de los ejercicios de aislamiento? Los ejercicios de aislamiento permiten concentrarse en un solo músculo por ejercicio, con la técnica adecuada, y cargar el músculo con una cantidad exacta de peso y repeticiones para que funcione hasta el agotamiento. ¿Por ejemplo? Los rizos apuntan a los bíceps y las extensiones heredadas a los cuádriceps. Si un ejercicio implica un movimiento tipo curling o una extensión, lo más probable es que se trate de un ejercicio de aislamiento dirigido a un músculo en particular.

El equipo de entrenamiento con pesas que puedes encontrar en el gimnasio te permite realizar ejercicios de aislamiento «fácilmente». Es común que un gimnasio tenga una fila de máquinas de pesas, cada una configurada para un ejercicio de aislamiento de un grupo muscular específico. Para realizar el movimiento correctamente y apuntar al músculo deseado, debe ajustar la altura del asiento y otros ajustes. Para asegurarse de que utiliza el equipo de forma segura y no se lesiona, pida consejo a un entrenador en su gimnasio. También puede utilizar el equipo en casa para realizar ejercicios de aislamiento, como mancuernas o pesas libres. Dependiendo del músculo que se trabaje, una posición sentada es generalmente preferible y más efectiva. ¿Por qué? Porque incluso si sólo estás de pie, estarás trabajando toda una gama de músculos de los que no eres consciente.

Los beneficios de los ejercicios de aislamiento


Algunos músculos sólo pueden ser atacados por ejercicios de aislamiento. Por lo tanto, es esencial utilizar ejercicios específicos para este músculo, que no se utilizarán (o sólo ligeramente) durante los ejercicios poliarticulares. ¿Qué son estos músculos? Esto concierne en particular a los pequeños músculos. Por lo general, se trata de músculos que sólo cambian de longitud de manera significativa (se estiran poco) durante un levantamiento de pesas. El desarrollo de estos pequeños músculos a través de ejercicios de aislamiento es progresivo, pero permite trabajar y esculpir áreas específicas del cuerpo.

Los ejercicios de aislamiento son esenciales para la hipertrofia. Si tu objetivo es tener un físico más delgado y músculos más grandes, los ejercicios de aislamiento son ciertamente tu mejor opción. Uno de los elementos clave para lograr un mayor volumen muscular es el tiempo que se pasa bajo una carga intensa. Cuando levantas cargas pesadas, el tiempo que pasas bajo la carga es naturalmente limitado, precisamente porque los pesos son muy pesados. Por lo tanto, aislar un músculo puede ayudar a aumentar este tiempo bajo carga y desencadenar una mejor hipertrofia. Cuando tu objetivo es esencialmente estético y necesitas dirigirte al músculo más pequeño (incluso el más infrautilizado), o cuando los músculos en cuestión necesitan un impulso extra, no busques y céntrate en ejercicios de aislamiento.

Los ejercicios de aislamiento son un complemento necesario para TODAS las rutinas de entrenamiento. ¿Por qué? Cuando se realizan ejercicios poliarticulares, se trabaja con grupos de músculos grandes. Esta es una base esencial e indispensable. Sin embargo, el desarrollo de estos músculos debe complementarse con ejercicios de impacto más directos y específicos. Por ejemplo, después de completar una serie de levantamientos en el suelo, puede añadir una serie específicamente enfocada en sus tendones isquiotibiales para apuntar a ese músculo y llevar su entrenamiento al siguiente nivel. Aquí es precisamente donde los ejercicios de aislamiento marcan la diferencia. ¡Un ejemplo aún más obvio son los ejercicios de brazo! La fuerza que gane con los ejercicios de aislamiento le ayudará a mejorar sus movimientos poliarticulares. Los ejercicios de aislamiento se utilizan perfectamente además de los movimientos poliarticulares para corregir una debilidad muscular o aumentar su rendimiento. Este estímulo adicional permite que el músculo se desarrolle y gane fuerza. Por esta razón, los ejercicios de aislamiento pueden ser herramientas valiosas para los atletas que ya están acostumbrados a los ejercicios de resistencia. ¿Algún consejo? Haz tus ejercicios de aislamiento al final de tus entrenamientos, una vez que los grandes movimientos como sentadillas, levantamientos de suelo, pull-ups y press de banca ya están detrás de ti.

Los ejercicios de aislamiento pueden ser beneficiosos si se quiere apuntar y trabajar en una zona específica del cuerpo sin forzar el resto. Por ejemplo, si se está recuperando de una lesión y necesita fortalecer un músculo en particular, el aislamiento del movimiento es ideal hasta que se recupere.

Por último, los ejercicios de aislamiento son más fáciles de realizar cuando no se tiene acceso al equipo adecuado. Si su presupuesto o espacio es limitado, su mejor opción puede ser ejercicios de aislamiento.

La desventaja de los ejercicios de aislamiento es que tienes que asegurarte de que trabajas el músculo opuesto para cada músculo objetivo para que no termines con un desequilibrio muscular. ¿Por ejemplo? Si haces rizos para fortalecer los bíceps y no trabajas los tríceps, puedes encontrarte desequilibrado. Sin embargo, ningún movimiento muscular está completamente aislado del resto del sistema. Los músculos sinérgicos también ayudarán, estabilizarán o neutralizarán el movimiento de un músculo o articulación.

Otro «problema» de los ejercicios de aislamiento es que se enganchan muy pocas fibras musculares (a diferencia de los ejercicios poliarticulares). Esto significa que quemas menos calorías, la construcción de la masa muscular está muy localizada y tarda más en manifestarse. Además, este tipo de ejercicio no promueve la producción de hormonas anabólicas. Por lo tanto, la contribución de estos ejercicios a la pérdida de masa grasa y a la formación general de músculos es limitada.

Por último, muchas máquinas de entrenamiento de fuerza son difíciles (si no imposibles) de ajustar para acomodar los diversos tamaños del cuerpo y las características individuales (especialmente la longitud de las extremidades y los patrones de movimiento). Por lo tanto, los ajustes de las máquinas no se adaptan a todos. ¿El resultado? No haces el movimiento correctamente y esto puede, en el peor de los casos, llevar a una lesión.

¿Los ejercicios de aislamiento son para mí?


Ejercicio de aislamiento Si su principal objetivo está relacionado con el rendimiento (aumentar la fuerza, mejorar el rendimiento, etc.), los ejercicios poliarticulares deberían formar la mayor parte de su programa de entrenamiento. Los ejercicios de aislamiento te dan ese pequeño (¡o gran!) impulso que necesitas para completar tu final de entrenamiento y llevar tu rendimiento al siguiente nivel.

Si su objetivo principal está relacionado con la apariencia (fortalecimiento de los músculos, pérdida de grasa, escultura corporal, etc.), se deben hacer ejercicios de aislamiento para apuntar a todos los músculos y dar forma a cada uno de ellos. Los ejercicios poliarticulares deben servir de base y formar la mayor parte de su programa de entrenamiento. Los ejercicios de aislamiento son entonces el paso obligatorio para conseguir el ajuste que quieres.

Si eres un principiante, los ejercicios poliarticulares deberían formar la mayor parte de tu programa de entrenamiento. Estos ejercicios le proporcionarán una base esencial para acostumbrarse a la carga y construir todo su cuerpo. Los ejercicios de aislamiento deben mantenerse al mínimo y añadirse gradualmente a su programa de entrenamiento de fuerza para ayudarle a progresar.

por último, recuerde siempre que la mejor manera de entrenar de forma efectiva y de apuntar a todos los músculos a través de diferentes puntos de fuerza es combinar ejercicios de aislamiento Y ejercicios poliarticulares. Para un completo entrenamiento de fuerza, comience su entrenamiento con varios ejercicios poliarticulares. Esto asegurará que tengas un entrenamiento corporal completo.

Una vez que haya completado esta etapa de su programa de entrenamiento, concéntrese en los músculos que quiere trabajar para mejorar su fuerza y/o apariencia. Se trata de PROGRESO y EQUILIBRIO. Finalmente, y esto nunca puede ser suficientemente estresante, para realizar un movimiento correctamente y evitar el riesgo de lesiones, SIEMPRE busque el consejo de un entrenador/profesional.

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