La anchura de su agarre durante el desarrollo supino repercute en muchos principios biomecánicos, como la trayectoria de la barra, la fuerza y la activación muscular. El entrenamiento en posición acostada se realiza normalmente con las manos colocadas a la anchura de los hombros o ligeramente más anchas. Este agarre es el más común. ¿Por qué es el agarre más común? Porque ofrece un buen equilibrio entre comodidad y control. Para la mayoría de los practicantes de entrenamiento de fuerza, el agarre » clásico » permite levantar un máximo de peso y tener un buen rango de movimiento. Sin embargo, si se busca variar y dirigirse a diferentes grupos de músculos, el agarre «clásico» puede no ser la mejor solución. ¿La solución? Cambiar el ancho de agarre cambia los músculos que se trabajan.

¿Que agarre debo elegir?

Al elegir un agarre ancho se activan diferentes músculos. ¿Por ejemplo? Un desarrollado acostado con las manos a la anchura de los hombros activa los pectorales, hombros, tríceps y deltoides. Un agarre más amplio aísla las partes externas de los músculos del pecho , y trabaja la espalda de manera efectiva. El agarre amplio es el más efectivo en términos de trayectoria de la barra. Esto significa que… Esto significa que este agarre requiere menos rango de movimiento de la barra en el banco de pesas para lograr una repetición completa.

¿Lo mínimo? El desarrollo de una amplia tumbona puede conducir a un mayor riesgo de inestabilidad de los hombros y a una importante ruptura pectoral. Para reducir el riesgo de lesiones, realice sus movimientos con control. Otro consejo es bajar la barra hasta 10 centímetros por encima del pecho, ¡no más! Al elegir un agarre más amplio, puedes reducir la distancia que la barra debe recorrer para lograr un rango completo de movimiento.

Al igual que en el caso de la empuñadura ancha, una empuñadura apretada significa una empuñadura con las manos más juntas (y por lo tanto una empuñadura menos ancha que el ancho de los hombros). El desarrollo de la tumbona con un agarre firme también activa otros grupos musculares en comparación con el agarre clásico. ¿El resultado? La colocación de las manos en un agarre firme pone de relieve los músculos más grandes del torso y los músculos más pequeños de los brazos , especialmente los tríceps y los antebrazos . El tríceps es claramente más dominante en esta posición que las otras variantes del desarrollo supino. La flexión del codo coloca a los tríceps en una posición en la que tienen que trabajar mucho más que en un desarrollo supino clásico. Los pectorales y los hombros se utilizan como músculos sinérgicos. ¿Qué significa? Esto significa que asisten a los tríceps durante el movimiento, pero no realizan el movimiento principal.

¿Lo mínimo? Esta posición estresa particularmente las muñecas . Algunos atletas incluso van demasiado lejos, y sus pulgares casi se tocan. ¿Los resultados? Soportas toda la carga que levantas en tus muñecas. Tengan mucho cuidado con las extensiones excesivas de las muñecas. No elija este agarre si es sensible en los codos, las muñecas o los hombros. La tensión excesiva de las articulaciones puede provocar lesiones, especialmente si se entrena con una carga pesada. ¿Un consejo? Apriete las manos sólo (muy) ligeramente. Esto ya es suficiente para atacar eficazmente los tríceps y reducir significativamente la tensión en las muñecas y los codos.

¿Que agarre es mejor?

En cuanto a la eficiencia entre el agarre amplio y el apretado, no hay una posición » mejor «. Cada colocación de la mano trabaja diferentes músculos específicos. Con el Desarrollador Reclinado, puedes aislar tres grupos de músculos diferentes dependiendo de la posición de tus manos. El objetivo principal es siempre calentar los pectorales. Pero el apretado agarre le permite aumentar considerablemente la tensión en los antebrazos y el tríceps. Y el amplio agarre le permite poner más tensión en la espalda.

¿Cómo elegir? Depende en gran medida de sus objetivos de fitness y de su nivel de fuerza actual. ¡Por favor, tened en cuenta! Recuerda que los agarres amplios y estrechos no son para todos los que les gusta hacer ejercicio. Por ejemplo, los atletas con dolor de muñeca NO deben usar un agarre apretado para hacer presión en el banco.

Últimos consejos, alternar las retenciones de los ejercicios como la prensa de banco activa diferentes músculos, lo que cambia la dificultad del ejercicio. Cuando cambie de posición, tenga mucho cuidado, especialmente si trabaja con cargas que exceden su peso corporal. También tenga en cuenta que es posible que no pueda levantar el mismo peso en la prensa de banco clásica que con una variación de agarre estrecha o amplia. ¡Empieza más ligero!

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