¿Cómo tratas las lesiones en el entrenamiento con pesas?

las lesiones son parte de la vida de muchos deportistas. Sí puedes entrenar con dolor, pero no debes entrenar con una lesión. Las lesiones pueden ser una píldora muy difícil de tragar, especialmente para las personas que están constantemente activas o entrenando para un evento en particular. Aunque no se puede retroceder en el tiempo y evitar que la lesión ocurra, puede centrarse en el proceso de recuperación. ¿Cómo puede optimizar su recuperación y volver a su nivel de forma física? ¿Cómo hacer frente a las lesiones de culturismo y a la frustración, la decepción y la recuperación asociadas?

Identificar la lesión

Es muy importante saber la diferencia entre una lesión y el dolor . Durante un entrenamiento, puede sentir dolor. ¡No lo tomes a la ligera! El síntoma más obvio de una lesión es el dolor, lo que no ayuda a diferenciar entre los dos. Si siente un dolor intenso, tome un descanso hasta que el dolor disminuya y sea lo suficientemente manejable como para continuar. Si el dolor no desaparece, deténgase y vea a un médico. ¡Podría ser una lesión! Tienes que ocuparte de ello inmediatamente antes de que se convierta en un problema crónico o empeore. Seguir entrenando y no tomarse el tiempo suficiente para curarse puede tener realmente graves consecuencias, especialmente cuando se trabaja con pesos pesados .

Los dolores más comunes de los entusiastas del entrenamiento con pesas son el dolor de espalda baja y las hernias de disco (a menudo causadas por una mala técnica), la fatiga de hombro y las lesiones del manguito rotador (debido a un trauma o a un estrés repetitivo), la tendinitis del codo , tirones y desgarros de los tendones de la corva , dolor de rodilla, periostitis tibial (demasiado impacto, volumen o velocidad demasiado pronto), dolor de cadera (excesivo volumen de entrenamiento, desequilibrios musculares), rupturas de pectorales (sobrecarga), etc. Las razones de estas lesiones suelen ser los volúmenes de entrenamiento inadecuados, la alta intensidad o la frecuencia, pero también la mala técnica o el mal movimiento debido a la fatiga o la prisa.

Sea paciente y positivo

Las noticias acaban de llegar, y tienes una lesión muscular ! Puede estar frustrado, o incluso extremadamente frustrado. Esté preparado, la curación de una lesión puede tardar semanas o incluso meses (el tiempo de curación varía de una persona a otra). Probablemente querrás hacer todo lo posible para volver a tu gimnasio y no perderte un entrenamiento. Pero si continúa entrenando o regresa al gimnasio demasiado pronto, aumenta las posibilidades de que desarrolle una lesión crónica que nunca desaparecerá por completo.

¡Mala idea! En su lugar, intenta dar un paso atrás y mirar el panorama general. La salud de tu cuerpo, músculos y articulaciones es mucho más importante que tu entrenamiento y progreso inmediato. Por supuesto, es frustrante entrenar menos (o de forma diferente), potencialmente perdiendo un poco de músculo y fuerza, ¡pero te recuperarás rápidamente! En su lugar, date todas las oportunidades para recuperarte de forma óptima y aprovechar al máximo este tiempo. ¿Cómo puedes hacer esto? Lo primero que hay que hacer… Mantener una actitud positiva . Mira hacia adelante y no hacia atrás. ¡Lo hecho, hecho está! No puedes cambiar nada, hagas lo que hagas, no puedes permitirte el lujo de pensar en lo que pasó. El abatimiento no cambiará nada, así que haz todo lo que puedas para mantenerte positivo y aprovechar al máximo esta recuperación. Esto es muy importante para ayudarte a moverte en la dirección correcta.

Dependiendo de su lesión, tendrá un proceso de recuperación más o menos largo. Para tratarse correctamente, rodearse de un médico para asegurarse de no hacer notas falsas. Esto le dará más información sobre su lesión, cómo se está tratando, qué esperar y cuánto tiempo durará la rehabilitación. Todo esto le permitirá prepararse mentalmente y hacer un plan de entrenamiento y nutrición en modo de recuperación (si la lesión lo permite). Mira el lado positivo y ve esta vez como una oportunidad para aprender más sobre el entrenamiento de fuerza, refinar tus planes de entrenamiento/nutrición para volver más fuerte.

Lesiones de fisiculturismo: Cuida tu nutrición

La nutrición es probablemente el factor más importante en el proceso de recuperación de la lesión y la gestión de la recuperación! Primer error que NO se debe cometer: reducir drásticamente las calorías durante el período de recuperación para evitar el aumento de peso o de grasa. Sí, es normal temer un aumento de peso y grasa. No olvides que necesitas la comida y todos los nutrientes que ésta proporciona para recuperarte, más aún durante los periodos de lesión. Por lo tanto, come bien y lo suficiente para tratar de preservar y curar tus músculos. Si reduce demasiado las calorías, se arriesga a perder músculo, lo que retrasará su recuperación y le dará aún más tufo en la recuperación.

El principio es simple: mantener una buena nutrición y un estilo de vida saludable. La buena nutrición es parte del proceso de curación. La ingesta diaria de grasa debe permanecer alrededor del 15 al 25% de sus calorías diarias. Favorecer las grasas buenas, a saber, los ácidos grasos monoinsaturados y los omega 3. Puede aumentar su consumo de proteínas para mantener su masa muscular y participar en el buen proceso de reparación. Comer más proteínas también puede aumentar la sensación de saciedad (y animarte a comer menos comida basura). Necesitará menos carbohidratos durante la recuperación que durante el entrenamiento, PERO todavía necesita los suficientes para apoyar su recuperación. Evite los alimentos que promueven la inflamación como los alimentos fritos, la harina blanca, las patatas, el aceite de palma, y reduzca las carnes excepto las de aves de corral. Asegúrese de beber mucha agua y jugos de frutas y verduras o batidos ricos en enzimas y vitaminas para mantenerse bien hidratado y acelerar el proceso de curación. También puedes añadir un poco de jengibre a tus jugos o infusiones. El jengibre tiene poderosas propiedades antiinflamatorias.

¿Qué elegir en la sección extra? Puedes optar por las multivitaminas para prevenir las deficiencias de vitaminas y minerales y ayudar a reparar el tejido. El zinc, la vitamina C (con bioflavonoides) y el calcio también participan en la reparación y el crecimiento de los tejidos. El manganeso fortalece los tendones y ligamentos lesionados. Los BCAA promueven la curación del tejido muscular, los huesos y la piel. Y finalmente, un complejo de vitamina B puede ayudar a reducir el estrés asociado a las lesiones.

Sé creativo y adapta tu entrenamiento

Muchas lesiones se pueden manejar manteniéndose activo. ¡Sé creativo y trata de entrenar al resto de tu cuerpo! Sólo porque tengas una lesión en el hombro, por ejemplo, no significa que no puedas entrenar otros grupos musculares. Intenta encontrar formas nuevas y creativas de trabajar las diferentes partes de tu cuerpo durante una lesión. Lo importante es proteger la zona lesionada hasta que esté completamente curada, mientras se entrena el resto del cuerpo normalmente. Seguir entrenando también te permitirá manejar mejor tu frustración y prepararte para tu recuperación!

No descuides la rehabilitación

Otro consejo sencillo (y obvio) es recurrir a un fisioterapeuta que le proporcione los cuidados necesarios y una rehabilitación óptima de su músculo/articulación lesionada. Esta es una de las formas más simples y efectivas de optimizar su tiempo de recuperación . Un fisioterapeuta puede aumentar su flexibilidad, movilidad y rango de movimiento alrededor del área lesionada, reduciendo el riesgo de recurrencia.

Una rehabilitación adecuada también puede ayudar a mantener la fuerza y el tamaño de los músculos, así como a romper el tejido cicatrizante que se ha formado alrededor de la lesión. En el momento de la recuperación, este fisioterapeuta podrá indicarle ejercicios que deben reintegrarse sobre la marcha , para evitar cualquier riesgo de sobrepuja.

Optar por una recuperación gradual

Reduce el volumen de entrenamiento cuando vuelvas al gimnasio. Evite comenzar su entrenamiento donde lo dejó, repitiendo las mismas series, repeticiones y pesas que hacía antes de la lesión. Una de las peores cosas que puedes hacer es intentar sobrecargarte demasiado rápido y aumentar el riesgo de otra lesión . Intente tomarse una semana o dos con pesos más ligeros y repeticiones más altas para fortalecer la red neuronal del movimiento y dar tiempo al músculo para que se ajuste de nuevo a la carga. Haga repeticiones más lentas y controladas. El ejercicio regular de baja intensidad activa el área lesionada y acelera el proceso de curación al mover los músculos.

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