¿Cómo equilibras tus comidas?

Los alimentos se clasifican generalmente en varias familias grandes que forman una pirámide alimenticia. Esta pirámide te dice qué proporciones de estos alimentos deben ser consumidos para que tus comidas sean equilibradas. Pero primero, ¿qué significa » equilibrado «? Significa que la comida proporciona al cuerpo los nutrientes que necesita para funcionar. Así que una comida compuesta únicamente de alimentos con almidón es poco probable que proporcione todos los ácidos grasos, proteínas, vitaminas y minerales que son vitales para su cuerpo. A largo plazo, comer sólo alimentos con almidón te expondrá incluso a deficiencias peligrosas. Por eso es importante saber cómo equilibrar las comidas y la dieta en general.

Proteínas

Puede que no los conozca, pero estos nutrientes forman parte de algunos alimentos, como la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos, que son buenas fuentes.

Para un individuo normal, 2 a 3 porciones por día son más que suficientes para proveer al cuerpo de las proteínas que necesita. En los atletas, sin embargo, la dosis tendrá que ser forzada porque las proteínas se utilizan, en particular, para reparar los músculos dañados por la actividad física intensa. Para el culturismo, la suplementación de proteínas es muy posible.

Favorecer las carnes magras , que no contienen demasiadas grasas saturadas. Este es el caso de las pechugas de pollo o los filetes picados con un 5% de grasa, por ejemplo. Los huevos también son interesantes porque proporcionan muchos micronutrientes. Los peces gordos son una fuente bienvenida de omega-3.

Alimentos con almidón

A menudo se dice que los alimentos con almidón como el arroz, la pasta, las patatas o las lentejas son buenas fuentes de energía. Es cierto, son ricos en carbohidratos que se utilizan como combustible para el cuerpo . Sin embargo, no todos son tan interesantes. De hecho, esto sería sin contar el famoso Índice Glicémico. Clasifica los alimentos según su capacidad para elevar los niveles de azúcar en la sangre. Si el índice es demasiado alto, el nivel de azúcar aumenta bruscamente y los carbohidratos son mal utilizados, peor aún, se transformarán en gran parte en grasa.

Por lo tanto, es mejor favorecer los alimentos almidonados con un IG bajo . Este es el caso de los granos enteros y los tubérculos como las patatas dulces. En todos los casos, es mejor acompañar las verduras con almidón porque sus fibras reducen el índice glicémico de la comida.

Tenga cuidado de no comer en exceso alimentos con almidón. Los atletas los necesitan mucho, pero las personas sedentarias pueden encontrar una buena parte de sus carbohidratos en las frutas y verduras. Por lo tanto, debe adaptar su ingesta de acuerdo con su actividad física.

Fuentes de grasa

La grasa no es el enemigo de la línea ni de la salud. Es incluso un elemento vital para el organismo y es absolutamente necesario prescindir de él. Sin embargo, es importante saber qué grasas consumir y en qué cantidades.

Las semillas oleaginosas son buenas fuentes de grasas , al igual que los aceites derivados de ellas. El aceite de nuez y de colza también es interesante. Generalmente, un pequeño puñado de semillas oleaginosas por comida, o una cucharada de estos aceites, es una buena base para su dieta, que debe adaptarse según su peso y actividad.

Las grasas de origen animal, como la carne, la mantequilla o la crema, deben consumirse con más moderación porque el cuerpo tiene una necesidad más limitada de ellas. Por último, las grasas trans que se pueden encontrar en ciertos alimentos procesados deberían prohibirse porque son perjudiciales para la salud y la circunferencia de la cintura.

Frutas y verduras

Demasiado poco comidos, son sin embargo alimentos importantes , esenciales para su consumo de fibra y micronutrientes. Las verduras se pueden comer a voluntad, en cada comida. 2 o 3 frutas generalmente serán suficientes para un día.

Las frutas y verduras tienen muchas otras virtudes. Estos reducen el índice glicémico de una comida, ayudan a luchar contra la acidez en el cuerpo y contienen antioxidantes.

Productos lácteos

Algunas pirámides alimenticias las colocan casi en la base de la dieta. Pero, en realidad, son bastante recientes en la dieta humana y no son tan indispensables. Las dudas empiezan a pesar de los problemas que podrían causar si se consumen demasiado a largo plazo.

Por lo tanto, es mejor moderar su consumo . Las proteínas y el calcio que se supone que proporcionan se pueden encontrar en otros lugares. Para estos últimos, es muy posible tener una ingesta suficiente gracias a las plantas, las semillas oleaginosas, los peces y el agua mineral.

Alimentos industriales

¿Qué pasa con el lugar que ocupan en su dieta alimentos como pasteles, refrescos, comidas preparadas, cereales para el desayuno, en resumen todos esos alimentos procesados por la industria alimentaria?

Bueno, en general, son bastante malos para la salud debido a un Índice Glicémico demasiado alto, un contenido demasiado alto de azúcares y grasas y la adición de aditivos. Es mejor reducir su consumo al mínimo estricto .

Último punto importante, la hidratación

Una dieta equilibrada incluye un buen suministro de agua. La mejor manera de conseguir suficiente agua es comer suficiente fruta y verdura y beber agua mineral o del grifo.

Los primeros deben aportar 1 litro de agua por día . Así que debes consumir alrededor de 1,5 litros de agua por día, más si eres físicamente activo o si hace calor y sudas.

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