¿Cuáles son los mejores complementos con BCAA ?

Hay 20 aminoácidos diferentes que componen las miles de proteínas diferentes del cuerpo humano. Nueve de los 20 se consideran aminoácidos esenciales, lo que significa que no pueden ser producidos por el cuerpo y deben ser obtenidos a través de la dieta.

De los nueve aminoácidos esenciales, tres son los aminoácidos de cadena ramificada (AACR): leucina, isoleucina y valina. «Cadena ramificada» se refiere a la estructura química de los BCAA, que se encuentran en alimentos ricos en proteínas como los huevos, la carne y los productos lácteos. También son un suplemento dietético popular que se vende principalmente en polvo.

Estos complementos nos van a ayudar mucho en nuestro trabajo diario y los tenemos que tener muy en cuenta. Pero antes de usarlos debemos tener muchos aspectos en cuenta que os vamos a contar a continuación.

Comparativa mejores BCAA

✅¿Qué son los BCAA?

Los BCAA o aminoácidos de cadena ramificada son aminoácidos de cadena ramificada. Compuestos por tres aminoácidos, a saber, leucina, isoleucina y valina, los BCAA se distinguen por su estructura molecular en forma de cadena.
Cuando las proteínas se consumen, se descomponen en aminoácidos a través de la digestión, incluyendo los BCAA, facilitando su absorción por el cuerpo. Hay que tener en cuenta que los BCAA por sí solos constituyen un tercio de la proteína muscular.
Esencial para el cuerpo, estos aminoácidos no pueden ser fabricados por el cuerpo y son proporcionados por la dieta. Los BCAA juegan un papel regulador anabólico, optimizando la producción y recuperación de energía, y participan activamente en el crecimiento de los tejidos. Los BCAA se encuentran entre los suplementos dietéticos más utilizados para el entrenamiento con pesas.

✅¿Para qué se usan los BCAA en el entrenamiento con pesas?

Los BCAA también tienen la capacidad de proporcionar más energía a los músculos. A partir de estos aminoácidos, el cuerpo produce alanina, un aminoácido no esencial. A su vez, la alanina promueve la producción de ácido pirúvico, que es importante para el metabolismo de los carbohidratos y la producción de trifosfato de adenosina, el combustible del músculo. Por lo tanto, tomar BCAA’s promueve la producción de energía y ayuda a empujar los límites de la fatiga.

✅Tipos de BCAA

Hay diferentes tipos de BCAA, la principal diferencia es la composición, siempre anotada de la siguiente manera: X:Y:Z. Tenga en cuenta que X es la dosis de leucina, Y es la dosis de isoleucina y Z es la dosis de valina. En el caso de una dosis de 1:1:1, esto corresponde a 3 g de BCAA, es decir, 1 g de leucina, 1 g de isoleucina y 1 g de valina.
Generalmente, la proporción de BCAA es de 2:1:1. Sin embargo, hay otras raciones diferentes para BCAA específicos, donde la leucina está mucho más presente, como 8:1:1, 6:1:1 o 4:1:1.

✅¿Cuándo y cómo tomar los BCAA?

La ingesta de BCAA’s difiere según el ciclo nutricional. En una dieta seca, se recomienda tomar de 3 a 5 g por día, para ser distribuidos a lo largo del día. En el contexto del aumento del volumen o la fuerza muscular, la dosis recomendada es de 5 a 10 g que se distribuirán antes y durante el entrenamiento. Al final de la sesión de entrenamiento, también es posible consumir de 5 a 10 g, para ser mezclados con el suero de leche.

✅¿Con qué se pueden combinar los BCAA?

Para optimizar el rendimiento, los BCAA pueden mezclarse con otros suplementos dietéticos. Al final del entrenamiento, estos aminoácidos pueden ser tomados con la proteína del suero para maximizar la eficiencia de esta proteína. Los BCAA también pueden combinarse con la leucina para aumentar la cantidad de este aminoácido en la proteína del suero al final del entrenamiento.

Beneficios de los BCAA

Aumentar el crecimiento muscular

Uno de los usos más populares de los BCAA es aumentar el crecimiento muscular. La leucina de los BCAA activa una cierta vía en el cuerpo que estimula la síntesis de proteínas musculares, que es el proceso de fabricación de músculo.

En un estudio, las personas que consumieron una bebida con 5,6 gramos de BCAA después de su entrenamiento de resistencia tuvieron un aumento del 22% mayor en la síntesis de proteínas musculares en comparación con los que consumieron una bebida placebo.

Dicho esto, este aumento en la síntesis de proteínas musculares es aproximadamente un 50% menos que el observado en otros estudios en los que las personas consumieron un batido de proteína de suero que contenía una cantidad similar de BCAA.

La proteína del suero contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para construir músculo.

Por lo tanto, mientras que los BCAA pueden aumentar la síntesis de proteína muscular, no pueden hacerlo al máximo sin los otros aminoácidos esenciales, como los que se encuentran en la proteína del suero o en otras fuentes de proteína completa.

Los BCAA juegan un papel importante en el desarrollo de los músculos. Sin embargo, sus músculos requieren todos los aminoácidos esenciales para obtener los mejores resultados.

Disminuir el dolor muscular

Algunas investigaciones sugieren que los BCAA pueden ayudar a disminuir el dolor muscular después de un entrenamiento. No es raro sentirse dolorido un día o dos después de un entrenamiento, especialmente si su rutina de ejercicios es nueva.

Este dolor se denomina dolor muscular de aparición retardada (DOMS), que se desarrolla entre 12 y 24 horas después del ejercicio y puede durar hasta 72 horas.

Aunque no se comprende claramente la causa exacta del DOMS, los investigadores creen que es el resultado de pequeños desgarros en los músculos después del ejercicio.

Se ha demostrado que los BCAA disminuyen el daño muscular, lo que puede ayudar a reducir la duración y la gravedad del DOMS.

Varios estudios muestran que los BCAA disminuyen la descomposición de las proteínas durante el ejercicio y disminuyen los niveles de creatina quinasa, que es un indicador de daño muscular. En un estudio, las personas que tomaron suplementos de BCAA antes de un ejercicio de sentadilla experimentaron una reducción del DOMS y de la fatiga muscular en comparación con el grupo de placebo .

Por lo tanto, la suplementación con BCAA, especialmente antes del ejercicio, puede acelerar el tiempo de recuperación.

Reducir la fatiga del ejercicio

Así como los BCAA pueden ayudar a disminuir el dolor muscular del ejercicio, también pueden ayudar a reducir la fatiga inducida por el ejercicio.

Todo el mundo experimenta fatiga y agotamiento por el ejercicio en algún momento. La rapidez con la que se cansa depende de varios factores, como la intensidad y la duración del ejercicio, las condiciones ambientales y el nivel de nutrición y forma física.

Los músculos utilizan los BCAA durante el ejercicio, lo que hace que los niveles en la sangre disminuyan. Cuando los niveles sanguíneos de BCAA disminuyen, los niveles del aminoácido esencial triptófano en el cerebro aumentan.

En el cerebro, el triptófano se convierte en serotonina, una sustancia química cerebral que se cree que contribuye al desarrollo de la fatiga durante el ejercicio.

En dos estudios, los participantes que se complementaron con BCAA mejoraron su concentración mental durante el ejercicio, lo que se cree que es el resultado del efecto reductor de la fatiga de los BCAA.

Sin embargo, es poco probable que esta disminución de la fatiga se traduzca en mejoras en el rendimiento del ejercicio. Los BCAA pueden ser útiles para disminuir la fatiga inducida por el ejercicio, pero es poco probable que mejoren el rendimiento del ejercicio.

Prevenir el desgaste muscular


Los BCAA pueden ayudar a prevenir el desgaste o la descomposición de los músculos.

Las proteínas musculares se descomponen y reconstruyen (sintetizan) constantemente. El equilibrio entre la descomposición y la síntesis de las proteínas musculares determina la cantidad de proteína en el músculo.

El desgaste o la descomposición de los músculos se produce cuando la descomposición de las proteínas excede la síntesis de las mismas.

El desgaste muscular es un signo de desnutrición y se produce con infecciones crónicas, cáncer, períodos de ayuno y como parte natural del proceso de envejecimiento.

En los seres humanos, los BCAA representan el 35% de los aminoácidos esenciales que se encuentran en las proteínas musculares. Representan el 40% del total de los aminoácidos requeridos por el cuerpo.

Por lo tanto, es importante que los BCAA y otros aminoácidos esenciales sean reemplazados durante los momentos de desgaste muscular para detenerlo o para retardar su progresión.

Varios estudios apoyan el uso de suplementos de BCAA para inhibir la descomposición de las proteínas musculares. Esto puede mejorar los resultados de salud y la calidad de vida en ciertas poblaciones, como los ancianos y los que padecen enfermedades de desgaste como el cáncer. Tomar suplementos de BCAA puede prevenir la descomposición de las proteínas en ciertas poblaciones con desgaste muscular.

Beneficio para las personas con enfermedades del hígado


Los AACR pueden mejorar la salud de las personas con cirrosis, una enfermedad crónica en la que el hígado no funciona correctamente.

Se estima que el 50% de las personas con cirrosis desarrollarán una encefalopatía hepática, que es la pérdida de la función cerebral que se produce cuando el hígado es incapaz de eliminar las toxinas de la sangre.

Si bien ciertos azúcares y antibióticos son los pilares del tratamiento de la encefalopatía hepática, los BCAA también pueden beneficiar a las personas que padecen la enfermedad.

Un examen de 16 estudios en los que participaron 827 personas con encefalopatía hepática determinó que la ingestión de suplementos de AACR tenía un efecto beneficioso en los síntomas y signos de la enfermedad, pero no tenía ningún efecto en la mortalidad.

La cirrosis hepática es también un importante factor de riesgo para el desarrollo del carcinoma hepatocelular, la forma más común de cáncer de hígado, para el cual los suplementos de BCAA también pueden ser útiles.

Varios estudios han demostrado que el consumo de suplementos de BCAA puede ofrecer protección contra el cáncer de hígado en personas con cirrosis hepática.

Por ello, las autoridades científicas recomiendan estos suplementos como una intervención nutricional para las enfermedades hepáticas a fin de prevenir complicaciones. Los suplementos de BCAA pueden mejorar los resultados de salud de las personas con enfermedades hepáticas, a la vez que posiblemente protegen contra el cáncer de hígado.

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